laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalio – 10 vinkkiä syömiseen

Laihduttaminen voi olla yllättävän helppoa, kunhan tietää mitä tekee. Mielikuva yhtä salaatinlehteä napostelevasta henkilöstä ei kuvaa terveellistä ja pitkällä aikavälillä toimivaa painonhallintaa. Pitkälle pääsee, kun ymmärtää kylläisyyden tunteen merkityksen. Lisäksi laihduttajan ei tule ikinä unohtaa lihasten ja nesteytyksen tärkeyttä. Alla 10 yksinkertaista vinkkiä syömiseen, joilla laihtuu varmasti.

1. Kuitu pitää kylläisenä
Ravintokuituja ovat kasviperäiset hiilihydraatit, jotka eivät rakenteensa vuoksi sula ihmisen ruoansulatuksessa. Näin se antaa kylläisyyden tunteen hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä, samalla hidastaen verensokerin nousua. Kaiken lisäksi kuidut sisältävät vitamiineja, vähentävät kolesterolia ja jopa ehkäisevät syöpäsairauksia.

2. Paljon proteiinia
Proteiinin osuus painopudotuksessa usein unohdetaan. Proteiinit pilkkoutuvat useimpia hiilihydraatteja nopeammin vatsassa, säilyttäen kylläisyyden tunteen. Proteiini mahdollistaa lihaskasvun ja lihasmassa nostaa aineenvaihduntaa. Lihasten hyvinvointi on tärkeää liikunnan kannalta ja mitä enemmän jaksaa kuntoilla, sitä paremmin voi polttaa rasvaa.

3. Pehmeää rasvaa
Rasva on huonosta maineestaan huolimatta välttämätön osa ruokavaliota; kovat eläinrasvat kannattaa kuitenkin korvata kasviöljyillä, -rasvoilla ja kalalla, eli pehmeällä rasvalla. Pähkinätkin ovat hyvä pehmeän rasvan lähde, mutta niiden suurta energiapitoisuutta kannattaa varoa.

4. Kanasta kalkkunaan
Samalla tavalla kuin tumma leipä on vaaleaa terveellisempää, on tumma liha vaaleaa parempaa. Kalkkuna on ikään kuin siipikarjan ruisleipä ja siksi parempi vaihtoehto kuin peruskana, punaisesta lihasta puhumattakaan.

5. Vihreä tee tueksi
Vihreällä teellä on todettu olevan monia terveydellisiä vaikutuksia. Näihin lukeutuu sen toimivuus laihdutuksen tukijana. Tämä johtuu siitä, että vihreä tee kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lisäksi se ehkäisee insuliinitasoja nousemasta. Pitkällä aikavälillä tämä vähentää rasvan määrää elimistössä.

6. Juo paljon vettä
Nesteytys on tärkeää ihmiskeholle. Laihduttajalle sillä on myös muita hyötyjä. Vaikka vettä ei kannata juoda litrakaupalla kerralla, runsas lasillinen vettä tasaisin väliajoin täyttää vatsaa ja näin vähentää syömisen tarvetta. Kylmä vesi pistää kehon tekemään hieman ekstratyötä lämmön ylläpitämiseksi, mikä voi polttaa muutaman kalorin.

7. Keittoa alkupalaksi
Neste täyttää ja tästä syystä nestepitoiset ruoat sopivat laihduttajille. Vesi täyttää paremmin muun ruoan yhteydessä, eli keitot ovat laihduttajalle hyvä aterianmuoto. Keittoa voi nauttia myös alkuruokana. Tällöin lautasen täytön kohdalla voi olla hieman hillitympi.

8. Papu parasta perusruokaa
Pavuissa on paljon eri vitamiineja, hivenaineita, kuituja, runsaasti proteiinia ja hyvin nestettä. Nämä yhdessä antavat keholle hyviä ravintoaineita ja kylläisyyden tunteen. Niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa, eri tavoin valmistettuna, niin tuoreina, kuivattuina, kuin suoraan purkista. Purkkipapuja kannattaakin pitää aina kaapissa, sillä niistä saa tehtyä vaivattomasti ravitsevan aterian.

9. Popcornia naposteluun
Jos haluaa suolaista naposteltavaa niin vanhanaikainen, itsetehty popcorn on hyvä vaihtoehto. Vaikka popparit ovat energiapitoisia, ne ovat huomattavasti kevyempiä kuin mikään perunalastu. Niissä on myös melko hyvin kuituja, eli ne tekevät kylläiseksi. Jos paistossa käyttää vain hieman suolaa ja kasvirasvaa (tai jopa vettä), on popcorn hyvä herkku painoa pudottaessa.

10. Syö säännöllisesti
Elimistö tarvitsee ravintoa tasaisesta pitkin päivää valveillaoloaikana. Säännöllinen ateriarytmi pitää nälkää poissa ja toisaalta ei tuo samanlaista ähkyä, kuin suurten aterioiden syöminen satunnaisesti. Tasainen rytmi tukee aineenvaihduntaa ja auttaa selviämään mahdollisista mieliteoista tai napostelusta. Tärkeää on syödä aamupala ja välttää suuria aterioita illalla; kehon kuuluu lepää yöllä ja ruoansulatuskin käy työstä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *