Laihdutusvinkit

Prosessoitu ruoka ja painonousu – ei vain kaloreista kiinni

prosessoitu ruoka

Pitkälle prosessoitujen, tai ultraprosessoitujen ruokien tiedetään olevan vähemmän kuin optimaalista ravintoa, mitä tulee hyviin ravintoaineisiin ja terveydellisiin vaikutuksiin. Nyt on kuitenkin saatu uutta viitettä siitä, että prosessoidut ruoat johtaisivat myös painon kasvuun kalorimääristä huolimatta.

Tutkimuksessa nähtiin, että pitkälle prosessoidun ruoan syöminen jo parinkin viikon ajan johtaa painonnousuun.

Prosessoitu ruoka

Tutkimukseen osallistuneet vapaaehtoiset lihoivat oltuaan ultraprosessoidulla dieetillä pari viikkoa. Hiirillä on vastaavaa jo tutkittu ja yhteys löydetty ravinnon ja ylipainon välillä, mutta tämä oli ensimmäinen ihmislähtöinen tutkimus.

Prosessoitujen ruokien yhteydestä ylipainoon, syöpään, vastustuskykysairauksiin ja muihin oireisiin on spekuloitu jo pitkään. Näitä ruokia on silti miltei enemmän kaupan hyllyillä kuin koskaan. Pahimpia tapauksia ovat monet sokerijuomat, erilaiset pakastetuotteet sekä yleisesti ruoat, joissa ei ole juurikaan hyödyllisiä ravintoaineita rasvaan, sokeriin ja säilöntäaineisiin verrattuna.

Nyt tohtori Kevin Hallin johtama ryhmä on esitellyt saamiaan tutkimustuloksia. Projektissa verrattiin prosessoidun ja tuoreemman ruoan vaikutusta ihmisen elimistöön.

“Yllättäviä tuloksia”

Tutkimukseen osallistui 10 miestä ja 10 naista. Puolet söivät erilaisia pitkälle prosessoituja ruokia, samalla kun puolet söivät ns. normaalia ruokaa kahden viikon ajan. Tämän jälkeen roolit vaihtuivat, eli ryhmät vaihtoivat ruokavalioitaan.

Osallistujat söivät kolme ateriaa päivässä, eikä heitä ohjeistettu annosten koon yms. suhteen. Napostelua ei kielletty. Ruokavaliot suunniteltiin jossain määrin vastaaviksi (tärkeimpien ravintoaineiden suhteen) jotta data olisi vertailukelpoisempaa. Tutkijat olettivat, että ruokia syötäisiin kalorillisesti noin yhtä paljon, jolloin merkittävä ero näkyisi ravintoaineiden saannissa. Toisin kuitenkin kävi.

Prosessoituja ruokia syöneet söivät keskimäärin 508 kaloria enemmän päivässä kuin ei-prosessoitua ruokaa. Näin he lihoivat melkein kilon tutkimuksen aikana, pääasiallisesti rasvan muodossa.

Toisessa ryhmässä olleet taas pudottivat noin saman verran painoa kahdessa viikossa. Tässä ryhmässä nähtiin myös mm. peptidi YY:n määrän kasvu. Kyseessä on hormoni, joka hillitsee näläntunnetta.

Syömisen vauhti vaikuttaa?

Tutkijat uskovat, että tulosten takana on useampikin tekijä. Prosessoituja ruokia syöneet mm. söivät huomattavasti nopeammin kuin ei-prosessoitua ruokaa syöneet. Tarkalleen he söivät n. 17 kaloria tai 7,4 grammaa enemmän minuutissa. Prosessoitua ruokaa on ilmeisesti ”helpompi” syödä eikä se tunnu täyttävän samalla tavalla. Liian nopeassa syömisessä aivot eivät ehkä ehdi lähettää kylläisyyssignaalia tarpeeksi nopeasti, mikä johtaa ylensyömiseen.

Prosessoitujen ruokien ryhmässä saatiin huomattavasti enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa kuin vertailuryhmässä. Lisäksi proteiinin saanti taas jäi vertailua heikommaksi. Prosessoitu ruoka oli siis energiapitoisempaa mutta samalla yksipuolisempaa.

Onko prosessoitu ruoka ongelma?

Tutkimusta rajoittivat muutamat tekijät eikä testausympäristöä voi pitää täysin realistisena tai normaaliin elämään verrattavana. Lisäksi tutkimuksessa ei otettu huomioon mitään hintaan, käytännöllisyyteen tai valmistukseen liittyviä seikkoja, kun ruokavalioita verrattiin. Prosessoitu ruokahan tunnetaan sinä vähemmän kalliina, nopeampana ja kätevämpänä vaihtoehtona.

”Puolet amerikkalaisten kaloreista tulee ultraprosessoidusta ruoasta, joka on halpa ja käytännöllinen vaihtoehto”, Hall toteaa.

”Pitkälle prosessoitujen ruokien kulutuksen vähentäminen voi olla vaikeaa, varsinkin köyhemmille, joilla ei välttämättä ole aikaa, taitoa, välineitä tai resursseja ostaa ja turvallisesti säilöä prosessoimattomia ruoka-aineksia ja sitten turvallisesti valmistaa maukkaita, terveellisiä aterioita.”

“Politiikan, joka kannustaa olemaan kuluttamatta prosessoituja ruokia tulisi huomioida aika, taito, hinta ja vaiva joita vaaditaan prosessoimattomista ruoka-aineksista tehtyjen aterioiden valmistamiseen – resurssit, jotka ovat usein vähissä niillä, jotka eivät kuulu ylempiin yhteiskuntaluokkiin.

Hall ei suinkaan ensimmäinen, joka vetää yhteyden sosiaalisen aseman ja ravinnon välille. Tuore laaja tutkimus Nature-lehdessä viittasi, että korkean elintason maissa maalla asuvat lihoivat nopeammin ja enemmän kuin kaupungeissa asuvat.

Tutkimuksen vetäjät kertovat, että tämä voi osittain johtua ”taloudellisista ja sosiaalisista epäetuuksista, mukaan lukien koulutuksen puute, matalat tulot,  terveellisten, tuoreiden ruokien korkeampi hinta ja huonompi saatavuus.”

nainen vaa'alla

20 Yleistä syytä painonlaskun hidastumiseen

Kun painosi alkaa pudota, kehosi voi pistää vastaan. Alkuun kilot karisevat ilman suuria ponnisteluja, mutta jossain vaiheessa tämä kehitys hidastuu tai loppuu kuin seinään – joskus paino voi jopa alkaa hieman nousta!

Ohessa on lista 20 yleisimmästä syystä, miksi painonlasku voi hidastua. Lisäksi kerromme, miten päästä kumpareista yli ja päästä taas vauhtiin laihduttamisessa.

1. Ehkä painosi laskee huomaamattasi

Vaikka painonlaskusi näyttäisi pysähtyneen, ei kannata nuolaista ennen kuin tipahtaa. Laihduttamisen aikana on aivan normaalia, että vaa’an nuoli ei hievahda muutamaan päivään tai jopa viikkoon hirveämmin. Tämä ei tarkoita, etteikö rasva palaisi.

Elopainolla on tapana heitellä hieman suuntaan toiseen tilanteesta huolimatta. Viimeaikainen ruokavaliosi ja hormonitasosi vaikuttavat esim. elimistön kykyyn sitoa vettä. Neste lisää luonnollisesti painoa.

Lisäksi lihas kasvaa samalla, kun rasva palaa, varsinkin jos et ole aiemmin juuri treenannut. Tämä on vain hyvä asia, sillä harvemmin painonlaskulla on juurikaan väliä, vaan ihmiset tähtäävät rasvan määrän vähentämiseen kehossa. Parempi lihaskunto mahdollistaa myös entistä aktiivisemman elämän ja tehokkaamman treenin.

Painon seuraamisen sijasta katso vaikka enemmän peiliin. Kokeile, miltä vanhat vaatteet tuntuvat päälläsi – löysyys ja väljyys viittaa siihen, että jotain on tapahtunut, sanoi vaaka mitä tahansa.

2. Et seuraa syömistäsi

Itsetietoisuus on olennaista, jos haluat laihduttaa. Valitettavan suuri osa ihmisistä ei oikeastaan seuraa syömistään, eli sitä, mitä ja paljon syö. Jokaista kilokaloria ei tarvitse laskea, mutta esim. ruokapäiväkirjan pitäminen antaa tarkemman kuvan siitä, mikä ruokavaliossa menee pieleen tai miten sitä voisi parantaa.

3. Et syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini on tärkein yksittäinen ravintoaine painonpudotuksessa. Tutkimusten mukaan, kun 25-30% prosenttia kaloreista koostuu proteiinista, aineenvaihdunta tehostuu ja kaloreita palaa enemmän. Toisin sanoen, vaikka et syö yhtään enempää kaloreita, niitä palaa automaattisesti enemmän. Proteiinipitoisen ruokavalion on todettu olevan myös vähemmän altis napostelulle tai herätesyömiselle.

Lisää proteiinia aamiaiseesi: se pitää kylläisempänä pidempään ja vähentää kiusauksia päivän aikana.

4. Syöt liikaa kaloreita

Monesti painonputoamisen katkeaminen johtuu yksinkertaisesti liioista kaloreista. Ihmiset tuppaavat merkittävästi aliarvioimaan syömiensä kalorien määrän. Jos et ole jo sellaista ottanut käyttöön, kokeile vaikka kalorilaskuria ja seuraa syömistäsi tarkemmin. Tällaisten välineiden käyttö on välttämätöntä myös, jos haluaa esim. lisätä proteiinin osuutta kaloreissa tiettyyn pisteeseen.

5. Et syö tuoretta tai puhdasta ruokaa

Ruoan laatu on yhtä tärkeää kuin paljon sitä syö – laihduttamisen kannalta.

Ns. terveelliset ruoat voivat parantaa yleistä oloa ja auttaa nälän säätelyssä. Monet terveelliset ruoat sulavat, eli antavat energiaa, hitaammin kuin käsitellyt, teolliset, lisäaineita täynnä olevat elintarvikkeet.

Yritä pitäytyä luonnollisissa ja monipuolisissa, tuoreita aineosia sisältävissä ruoissa.

6. Et treenaa lihasta

Yksi tärkeimpiä asioissa laihduttamisessa, jota monet kuitenkin laiminlyövät, on voimatreeni. Lihakset voivat palaa rasvan ohella laihduttamisen aikana. Tätä voi ehkäistä treenaamalla niitä aktiivisesti. Älä vain juokse matolla (tai polulla) vaan nosta myös hieman punttia.

7. Ahmit liiaksi (terveellistäkin ruokaa)

Ns. ahmiminen on yleinen laihdutuskuurien sivuvaikutus tai oire. Tällöin ihminen syö nopeasti ja paljon jotain ruokaa, enemmän kuin elimistö sillä hetkellä tarvitsee.

Ahmiminen on ongelma laihduttaville, huolimatta mitä he syövät; ahmia voi roskaruokaa kuin verrattain terveellistäkin. Totuus kuitenkin on, että liika on likaa. Kalorit ovat kaloreita, riippumatta mistä ne tulevat. Periaatteessa laihduttaa voisi myös täysin roskaruoalla, mutta tällöin ongelmaksi muodostuu tärkeiden ravintoaineiden (vitamiinien, hivenaineiden yms.) puute.

Ihanteellista on löytää säännöllinen ja tasapainoinen rytmi ateriointiin, hillityillä annoksilla. Erilaiset ateriakorvikkeet voivat myös auttaa laihduttamisessa, sillä ne tyypillisesti sisältävät paljon hyödyllisiä ravintoaineita, mutta verrattain vähän energiaa ja rasvaa. Esimerkiksi FitLine Shape Me up -ohjelmassa korvataan aterioita ProShape- pirtelöillä ja patukoilla. Lue lisää täältä: FitLine Fitness.

8. Aerobisen liikunnan puute

Aerobinen liikunta on liikuntaa, jossa syke nousee ja keho tuottaa energiaa happen kautta. Tyypillisiä aerobisen liikunnan muotoja ovat esim. lenkkeily, pyöräily ja uinti.

Aerobinen liikunta on parhaimpia tapoja kohottaa terveyttä. Se polttaa myös tehokkaasti vatsanseudun haitallista, elimiä ympäröivää ja sairauksia aiheuttavaa rasvaa.

9. Juot yhä sokeria

Sokeriset virvoitusjuomat ovat lihottavimpia ruokia tai juomia mitä on. Aivosi eivät täysin sisäistä niistä tulevien kalorien määrää, eli pysyt nälkäisenä. On miltei parempi, että syöt jotain herkkua ja juot vain vettä päälle.

Tämä ei koske vain Jaffoja ja Kokiksia, vaan myös useita näennäisesti parempia vaihtoehtoja, kuten joitain mehuja ja ”vitamiinivesiä”. Myös perushedelmämehut ovat hieman ongelmallisia, koska ne todellakin sisältävät paljon hedelmäsokeria.

10. Et nuku tarpeeksi hyvin

Riittävä unensaanti ja unen laatu ovat tärkeimpiä tekijöitä fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Tämä pätee myös painonhallinnassa. Tutkimusten mukaan huonot yöunet liittyvät ylipainon riskiin; esim. huonosti nukkuvista lapsista tulee ylipainoisia 89% suuremmalla todennäköisyydellä, kuin hyvin nukkuvista.

11. Et vähennä hiilareita ravinnossa

Jos sinulla on paljon ylipainoa, jota haluat menettää (ja/tai diabeteksen kaltaisia aineenvaihdunnallisia vaivoja), kannattaa harkita vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Monissa (lyhyen aikavälin) vertailuissa vähähiilihydraattiset dieetit ovat johtaneet kaksin-kolminkertaiseen painonpudotukseen tavanomaisiin, vähärasvaisiin dieetteihin verrattuna. VHH-ruokavalion on myös huomattu mm. alentavan verensokeria.

12. Syöt liian usein

Monet uskovat, että useampi pieni ateria päivässä nopeuttaisi aineenvaihduntaa ja näin tehostaisi laihduttamista. Tämä on kuitenkin myytti. Tutkimuksissa ei ole huomattu, että aterioiden määrällä olisi suurta merkitystä painonlaskun kannalta.

Tietysti, jos syö vain yhden massiivisen aterian päivässä, voi tämä johtaa pahoinvointiin, ähkyyn, hetkittäiseen laiskuuteen yms. Liian monta välipalaa päivässä kuitenkin tekee ruokailusta ja näin painonhallinnasta turhan monimutkaista ja aikaa vievää, tai sitten tulet syöneeksi liikaa vahingossa.

13. Et juo tarpeeksi vettä

Runsaasta veden juonnista on paljon hyötyä. Se auttaa myös painonhallinnassa. Erään tutkimuksen mukaan puoli litraa vettä puoli tuntia ennen ateriaa juoneet pudottivat painoaan 44% enemmän kuin juomatta jättäneet.

14. Juot liikaa alkoholia

Jos tykkäät nautiskella alkoholia mutta haluat myös pudottaa painoasi, harkitse väkevämpään tavaraan, kuten vodkaan (vähäkaloriseen juomaan blendattuna) siirtymistä. Olut, viinit ja siiderit tuppaavat sisältämään paljon kaloreita.

Puhdaskin alkoholi sisältää kaloreita. Hillityn juomisen ei ole kuitenkaan havaittu vaikuttavan oleellisesti painonhallintaan.

15. Et nautiskele

Kiinnostava tekniikka, jota voi hyödyntää painohallinnassa on ns. tiedostava syöminen. Siihen sisältyy syömisen vauhdin hidastaminen, häiriötekijöiden poistaminen ja jokaisesta puraisusta nauttiminen. Kyse on siis tavallaan itse syömiseen keskittymistä. Samalla tulee kuunnella kehon signaaleja siitä, milloin on syöty tarpeeksi.

On paljon viitteitä siitä, että tekniikasta on hyötyä painonhallinnassa. Se auttaa itse painonpudotuksessa ja myös opettaa välttämään herätesyömistä yms.

Muista, että tiedostavaan syömiseen kuuluu kaikkien häiriötekijöiden poistamien; syödessä ei tule siis katsoa teeveetä tai selata kännykkää. Kun tunnet itsesi miltei täydeksi, juo hieman vettä ja lopeta siihen. Näin vältä ähkytkin.

16. Terveydentilasi vaikuttaa painoosi

On tiettyjä sairauksia tai muita poikkeuksellisia terveydentiloja, jotka helpottavat painonnousua tai vaikeuttavat painonhallintaa. Näihin kuuluu mm. kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen monirakkulaoireyhtymä ja uniapnea.

Samoin tietyt lääkitykset voivat aiheuttaa painonnousua ja vaikeuttaa painonhallintaa. Lääkkeiden mahd. sivuvaikutukset kannattaa aina tiedostaa.

17. Olet addiktoitunut roskaruokaan

Rasvaisen ja ravinteellisesti köyhän pikaruoan ja kauppojen “roskaruoan” kasvava suosio on johtanut erinäisiin haasteisiin. Eräiden lähteiden mukaan n. 20% pohjoisamerikkalaisista ja eurooppalaisista olisivat ruoka-addikteja virallisen määrityksen mukaan.

Ruoka-addiktio aiheuttaa sen, että ruokavalion muuttaminen ja vähemmän syöminen voi vaikuttaa suorastaan mahdottomalta. Tällaisissa tilanteissa kannattaa suoraan kääntyä ammattilaisten puoleen.

18. Olet näännyttänyt itseäsi liiaksi

Pitkä dieetillä oleminen ei ole välttämättä hyvä idea. Painonlaskun tasaantuessa ei kannatta välttämättä yrittää ”tehostaa” painonlaskua, vaan päinvastoin syödä enemmän. Lisäämällä hieman energiansaantia voit esim. treenata entistä kovempaa ja lisätä lihasmassaasi. Yritä pitää nykyinen painosi muutaman kuukauden, ennen kuin lähdet taas painonpudotuslinjalle.

19. Odotuksesi ovat epärealistiset

Painonpudotus on yleensä hidas prosessi. Monet epäonnistuvat puhtaasti kärsivällisyyden puutteen vuoksi. Nopea painonlasku alkuun on yleistä, mutta tätä ei voi ylläpitää pitkällä tähtäimellä (suuri osa aluksi poistuvasta painosta on mm. nestettä)

Lisäksi monilla on vääriä käsityksiä siitä, mikä on keskivertoihmiselle mahdollista ruokavaliolla ja urheilulla. Monilla kehonrakentajilla ja malleilla on tietynlainen ruumiinrakenne/kehotyypi, joka vaikuttaa oleellisesti heidän ulkonäköönsä. Tätä ei voi muuttaa millään keinolla. Lisäksi monet mediassa näkemämme kuvat ovat rankasti muokattuja.

Jossain vaiheessa kannattaa ikuisen yrittämisen sijaan vain hyväksyä, ettei välttämättä tule koskaan saavuttamaan ns. ihannettaan. On tärkeämpää olla tyytyväinen itseensä kuin aina yrittää parantaa itseään. Jos tunnet itsesi terveeksi, on todennäköistä, että olet myös sitä.

20. Keskityt liikaa dieetteihin

Dieetit harvoin toimivat pitkällä tähtäimellä. Mikään ”ponnisteluja” vaativa ruokavalio ei ole helppo ylläpitää vuosien ajan. On todennäköistä, että jossain motivaatio romahtaa ja alkaa taas syödä huonosti.

Yritä painonhallinnassa keskittyä terveytesi parantamiseen. Syö sen mukaan, mitä kehosi tarvitsee ja mikä on terveellistä, äläkä seuraa liiaksi elämää rajoittavia erikoisohjelmia.

Terveelliset elämäntavat ja valistunut lähestyminen ruoan kulutukseen johtaa painon normalisoitumiseen varmemmin, kuin dietointi.

Loppusanat

Painon pudottaminen ei ole helppoa ja moni asia voi siihen vaikuttaa.

Yksinkertaisimmillaan painonhallinnan epäonnistuminen johtuu liiallisesta energiansaannista; kaloreita tulee enemmän kuin kuluu.

Mieti yllälueteltuja asioita ja hyödynnä vinkkimme – ne auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Loppujen lopuksi painonpudotuksessa on kuitenkin kiinni omistautumisesta, itsehallinasta ja sinnikkyydestä. Muista, että laihdutat itsesi, oman terveytesi ja hyvinvointisi vuoksi.

paleo dieetti

Toimiiko Paleo-dieetti laihduttamisen tukena?

Viime aikojen puhutuimpia dieettejä on ns. paleo-dieetti. Nimi viittaa kivikauteen ja dieetin ideana onkin ylläpitää ruokavaliota, joka muistuttaa tuolloin eläneiden ravintoa. Paleo-dieettiin kuuluu olennaisesti käsittelemättömät, ei-teolliset raaka-aineet.

Paleo-dieetin kannattajat uskovat sen vähentävän monia nykyaikaisia terveysriskejä, sillä ennen ihmiset eivät juurikaan kärsineet ylipainosta, diabeteksesta ja sydäntaudeista. Ainakin osa tutkimuksista antaa viitettä siitä, että paleo-dieetti voi vähintäänkin auttaa painonpudotuksessa ja yleisen terveydentilan parantamisessa.

Mikä on paleo-dieetti?

Paleo-ruokavalio kannustaa syömään prosessoimatonta eläin- ja kasvisruokaa, kuten lihaa, kalaa, munia, marjoja, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä. Samoin ruokavaliossa vältetään prosessoitua ruokaa, kuten sokeria, maitotuotteita, viljaa ja esivalmistettuja eineksiä. Joissain variaatioissa kuitenkin sallitaan esim. maidon juominen tai riisin syöminen.

Toisin kuin useimmissa dieeteissä, paleossa ei lasketa kaloreita lainkaan. Tämän sijaan tietyt ruoat vain suljetaan pois kokonaan, jolloin kalorien määrä laskee luonnollisesti. Tällainen malli sopii hyvin laihduttajalle, sillä prosessoimaton ruoka on yleisesti ottaen terveellisempää ja vähärasvaisempaa.

5 tapaa, jolla Paleo auttaa pudottamaan painoa

1. Proteiinipitoinen

Proteiini on ehkä tärkein ravintoaine painonhallinnassa. Se tehostaa aineenvaihduntaa, hillitsee ruoanhalua ja on osa monia painoa sääteleviä hormoneja. Paleo kannustaa syömään monia proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia. Noin 25-35 % paleo-dieetin kaloreista tulee proteiinista.

2. Vähän hiilareita

Hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen on parhaita tapoja pudottaa painoa. Yli 23 viimeaikaista tutkimusta näyttävät, että VHH ruokavaliot ovat tehokkaampia laihduttamisessa kuin perinteiset vähärasvaiset ruokavaliot. Paleossa hiilihydraattien saantia vähennetään välttämällä yleisiä hiilihydraattien lähteitä, kuten leipää, riisiä ja perunoita.

3. Vähemmän kaloreita

Painon pudottaminen vaatii useimmiten kaloreiden saannin vähentämistä; energiaa täytyy kuluttaa enemmän kuin saada. Tästä syystä myös täyttävän ruoan merkitys korostuu, sillä mitä pidempään pysyy kylläisenä, sitä vähemmän tarvitsee syödä. Paleo-dieetista voikin olla apua kovasta nälästä kärsivälle, sillä monet siihen kuuluvat ruoat ovat hyvin täyttäviä ja luontaisesti ravinteikkaita.

4. Vähemmän prosessoitua ruokaa

Nykyaikainen, länsimainen ruokavalion on suurin syy lihavuuden kasvulle. Se kannustaa syömään teollista, pitkälle käsiteltyä ravintoa, jossa on paljon kaloreita ja hyvin vähän muita ravintoaineita. Prosessoidun ruoan suosio ja ylipainon yleisyys kulkevat miltei käsi kädessä.

Paleo-dieetissä suljetaan pois kaikki teolliset nykyaikaiset ruoat, sillä mitään vastaavaa ei ollut saatavilla paleoliittisellä kaudella. Sen sijaan siinä painotetaan vähärasvaisia proteiininlähteitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja, jotka sisältävät tyydytettyjä vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita.

5. Vähemmän lisättyä sokeria

Kuten prosessoidut ruoat, liika sokeri voi haitata laihduttamista ja yleistä hyvinvointia. Se lisää kaloreita tuomatta mitään muita ravintoaineita. Korkeat sokeripitoisuudet kohottavat sydän- ja verisuonitautien sekö diabeteksen riskiä.

Paleossa eliminoidaan lisätyt sokerit ja sen sijaan syödään vain luonnollisia sokereita, joita löytyy tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja marjoista. Nämä sisältävät useita erilaisia, terveydelle olennaisia ja hyväksi todettuja vitamiineja, kuituja ja muita aineita.

Paleo tukee terveyttä myös muilla tavoin

  • Vähentää vatsanseudun rasvaa: Vatsan seudun rasva on erittäin epäterveellistä ja nostaa diabeteksen, sydäntautien ja muiden tilojen riskiä.
  • Vähentää verensokeria: Insuliiniherkkyys kertoo kuinka helposti solut reagoivat insuliiniin. Mitä herkempi reagointikyky, sitä tehokkaamin elimistö poistaa sokeria elimistöstä. Tätä tukemalla paleo alentaa verensokeria.
  • Vähentää sydäntautien riskiä: Paleo-dieetti on hyvin samankaltainen kuin sydänterveyttä korostavat ruokavaliot. Se näkyy vähässä suolassa ja tyydyttyneissä rasvoissa, hyvinä rasvoina ja kasvisruoan korostumisena.
  • Vähentää tulehdustasoja: Tulehdus on luonnollinen tila, joka auttaa kehoa parantumaan ja taistelemaan tartuntoja vastaan. Krooninen tulehdus on kuitenkin haitallista ja nostaa erilaisten tautien riskiä. Paleossa korostetaan antioksidantteja sisältäviä ruokia, jotka alentavat elimistön tulehdustasoja.

Paleo-dieetti voi olla kokeilemisen arvoinen

Paleo-dieetti auttaa tunnetusti ja tutkitusti pudottamaan painoa. Sen piirteitä ovat vähähiilihydraattisuus, korkea proteiinipitoisuus, täyttävät ruoat ja prosessoitujen raaka-aineiden sekä lisätyn sokerin vähentäminen.

Paleo-dieetti ei ole kuitenkaan mikään ihmeratkaisu. Se ei myöskään välttämättä sovi kaikille, varsinkin erikoisruokavalioita noudattaville. Esimerkiksi kasvisyöjillä voi olla vaikeuksia saada kaikkea tarvitsemaansa proteiinia. Myös tiettyjen raaka-aineiden saatavuus voi vaikuttaa dieetin kannattavuuteen.

aineenvaihdunta

10 faktaa aineenvaihdunnasta & painonhallinasta

Onnistuneen painonpudotuksen takana on usein liikunnan ja ravinnon lisäksi aito ymmärrys aineenvaihdunnasta ja miten se vaikuttaa rasvan palamiseen. Toimiva aineenvaihdunta voi helpottaa tavoitteiden saavuttamista paljonkin, mutta samalla tulosten vähentymistä ei tule laittaa huonon aineenvaihdunnan harteille. Mitä aineenvaihdunta edes on?

Aineenvaihdunta tai metabolia viittaa elimistön prosesseihin jotka rakentavat tai hajottavat yhdisteitä, käyttäen energiaa tai tuottaen sitä. Yleiskielessä aineenvaihdunnasta puhutaan kuitenkin painon yhteydessä. ”Nopea” tai ”hidas” aineenvaihdunta viittaa siis henkilön/elimistön kykyyn pudottamaan ylipainoa tai ylläpitämään normaalia painoa.

Monet asiat vaikuttavat aineenvaihdunnan nopeuteen ja tämä taso vaihteleekin usein pitkin päivää. Monet eivät kuitenkaan tiedä tarkalleen, mitä nämä asiat ovat ja mitkä niistä ovat yksilön hallittavissa. Alle olemme listanneet 10 faktaa aineenvaihdunnasta, joista voi olla sinulle apua tehokkaamman laihdutuksen saavuttamisessa.

1. Lepoaineenvaihdunta on kaikista tärkein

Aineenvaihdunnalla useimmiten viitataan nimenomaan lepoaineenvaihduntaan eli RMR:ään, tarkalleen siihen, kuinka paljon kaloreita palaa elimistön perustoiminnoissa vaikkei tekisikään mitään. Arvioita voi laskeskella esim. verkon laskureilla, mutta tarkkaa RMR-tasoa on vaikea saada ilman kalorimetriaa.

2. Lisää proteiinia, kiihdytä aineenvaihduntaa

Proteiini on yksi ravintoaine, jonka lisääminen ruokavalioon auttaa todistetusti polttamaan enemmän kaloreita. Eräässä tutkimuksessa joukko ihmisiä alkoi syömään kaloreita yli tarpeidensa ja niillä, joiden ruokavalioon kuului runsaasti proteiinia, saavuttivat korkeamman lepoaineenvaihdunnan. Tässä tulee tietenkin huomioida proteiinin lähde, vähärasvainen kalkkuna tai kala on yleisesti terveellisempää kuin esim. naudanliha.

3. Huonot hiilarit pannaan

Sokerileivosten ravintoaineellisesta turhuudesta ei minun tarvitse kenellekään kertoa, mutta kannattaa muistaa, että perus vaalea leipä ei ole hirveästi parempaa. Huonot hiilarit hidastavat aineenvaihduntaa ja nostavat insuliinin määrää, mikä kannustaa elimistöä varastoimaan sokerin rasvaksi. Suosi siis tummaa leipää ja hedelmiä valkoisen sokerin sijaan. Lue lisää vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

4. Lisää lihasta, lisää palamista

Lihasmassa kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. Toisin sanoen, mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita palaa aktiivisuustasosta huolimatta. RMR:n on todettu nousevan n. 5 prosentilla yhdeksän kuukauden voimaharjoittelun jälkeen. Tietysti myös lihasten treenaaminen itsessään auttaa polttamaan rasvaa. Jos siis haluat polttaa rasvaa, älä missään nimessä jätä voimaa pois treeneistä. Lue lisää liikuntavinkkejä täältä.

5. Miehillä on etulyöntiasema

Miehillä on keskimäärin enemmän lihasta ja testosteronia, mikä vaikuttaa kalorien palamiseen. Eräässä brittitutkimuksessa miehet pudottivat miltei kaksinkertaisesti painoa naisiin verrattuna samalla treeniohjelmalla kahden kuukauden aikana. Naisen ei siis kannata verrata omia painonpudotuksen tuloksiaan miehen saavutuksiin. Tämä on tärkeä huomioida, koska monet pariskunnat tekevät tällaisia elämäntapamuutoksia yhdessä.

6. Vaihdevuodet vaikuttavat

Vaihdevuodet voviat laskea kehon kykyä polttaa kaloreita. Vaihdevuodet aiheuttavat estrogeenin laskua, mikä vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen. Vaihdevuosien jälkeen naisilla voikin olla aiheellista vähentää energiansaantiaan.

7. Huomioi tautien vaikutukset

Monet taudit yms. vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon ja painonhallinnan vaikeuteen. Kilpirauhasen vajaatoiminta usein tekee painon pudottamisesta vaikeampaa hormonien puutteen vuoksi. Basedowin tauti taas aiheuttaa kilpirauhasen ylitoimintaa, joka voi johtaa dramaattiseen laihtumiseen. Jos epäilet kärsiväsi mistään poikkeuksellisesta terveyteen vaikuttavasta tilasta, käy hankkimassa diagnoosi ammattilaiselta.

8. Mieti milloin ja paljon syöt

Syömisen jaksottaminen on tärkeää yleisen hyvinvoinnin sekä painonhallinnan kannalta. Aterioiden skippaaminen ja/tai yhden suuren aterian syöminen tekee hallaa aineenvaihdunnalle. Aineenvaihdunta toimii parhaiten, kun sitä stimuloi pitkin päivää pienillä aterioilla. Yksittäiset suuret ateriat taas varastoituvat helpommin rasvaksi elimistöön sekä aiheuttavat aineenvaihdunnan ongelmia.

9. D-vitamiinin saanti kannattaa varmistaa

D-vitamiinilla on tunnetusti paljon vaikutusta luuston ja muiden kudosten terveyteen. Uudet tutkimukset ovat antaneet myös viiteitä sen vaikutukseen aineenvaihdunnalle ja painonhallinnalle. D-vitamiinin puute on yhdistetty ylipainon riskiin. Suomessa D-vitamiinia suositellaan otettavaksi ravintolisänä. Suosittelemme FitLine-tuotteita.

10. Ei koske vain painonhallintaa

Aineenvaihdunnan taso vaikuttaa fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös henkiseen puoleemme. Samat hormonit ja ravintoaineet, jotka ovat tärkeitä elimistömme fyysiselle toiminnalle vaikuttavat suoraan mm. mielialaan, nälkään ja stressinsietokykyyn. Kyse ei ole siis vain painosta, vaan yleisestä hyvinvoinnista.

Toivomme, että saat näistä faktoista lisää motivaatiota ja uutta näkökulmaa painonpudotukseen. Onnea ja menestystä!

painonpudotus motivaatio

Näin löydät motivaation laihduttaessasi

Painonhallintaoperaation aloittaminen tuntuu monista vaikealta. Vielä vaikeampaa on usein siinä pysyminen. Tämä johtuu useimmiten yksinkertaisesti motivaation puutteesta. Onneksi motivaation ylläpitämistä voi harjoitella – näillä vinkeillä saat puhtia painonhallintaan.

1. Keksi hyvä syy painon pudottamiselle

Mieti hieman, miksi haluat laihduttaa ja kirjaa syyt ylös vaikka paperille. Näiden säännöllinen vilkuilu auttaa omistautumaan asiaan päivästä toiseen.

Kun motivaatio on alimmillaan, voit näin muistaa miksi lähdit alun perin laihduttamaan. Syiden ei tarvitse edes olla ihmeellisiä; terveyden parantaminen, lasten kanssa liikkuminen, ulkonäön ja itsetunnon kohentaminen tai vain vanhoihin farkkuihin mahtuminen.

2. Pidä yllä vain realistisia odotuksia

Vaikka monet tuotteet ja dieetit lupaavat suuria muutoksia nopeasti, todellisuus on usein toista. Lisäksi liian nopea painonpudotus voi olla jopa haitallista terveydelle.

Liian korkeiden tavoitteiden asettaminen johtaa turhautumiseen ja luovuttamiseen. Vastavuoroin realististen tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen johtaa onnistumisen tunteeseen. Kannattaa huomioida, että usein vain 5-10 % painon pudottaminen kohentaa terveydentilaa huomattavasti.

3. Muista välietapit, eikä vain päämäärää

Monet laihduttajat tekevät sen virheen, että asettavat vain lopullisia tavoitteita, maalia, johon asti pitää päästä. Salaisuus laihduttamisessa menestymiseen on kuitenkin välitavoitteiden asettaminen. Välitavoite voi olla jotain, joka ei edes suoraan liity painoon; esim. käyn lenkillä kolmesti viikossa tai lopetan limsan juonnin.

4. Pidä painopäiväkirjaa

Syömisen, liikkumisen ja painon muuttumisen seuraaminen kirjallisesti auttaa motivaation ylläpitämisessä. Kirjaa ylös kaikki ateriat, myös pienet herkut ja välipalat. Kirjaa ylös myös paljon olet liikkunut päivällä, joko muistista tai vaikka askelmittarin avulla.

Kannattaa lisäksi kirjata ylös tuntoja; tämä auttaa mahdollisten herkuttelun aiheuttajien tunnistamisessa ja välttämisessä.

5. Juhli onnistumisiasi

Painon pudottaminen on kamppailua, joten muista juhlia aina onnistuessasi. Ajattele positiivisesti ja hakeudu kannustavien ihmisten joukkoon, joko kasvotusten tai vaikka keskustelualueen välityksellä. Ylpeys auttaa motivaation ylläpidossa.

Keskity onnistuessasi siihen, että saavutit tavoitteen ja muutit käyttäytymistäsi, äläkä numeroon, joka näkyy vaa’assa. Voit vaikka juhlia pelkästään sitä, että olet pitänyt lenkkirytmistäsi kiinni kuukauden. Palkinto auttaa tavoitteen saavuttamisessa, mutta kannattaa valita sellainen palkinto, joka ei taistele tavoitteitasi vastaan. Eli älä palkitse itseäsi suklaalevyllä, vaan vaikka vaateostoksella tai leffassa käynnillä.

6. Etsi vertaistukea

Edelliseen liittyen; kannattaa etsiä sellaista seuraa, joka ymmärtää sinua ja kamppailuasi sekä haluaa sinun onnistuvan. Ihmiset tarvitsevat positiivista palautetta ja tukea motivaationsa ylläpitämiseen.

Kerro kavereillesi ja sukulaisillesi, että yrität laihduttaa. Etsi joku laihdutuskaveri, eli toinen joka jakaa tavoitteesi. Voitte tukea ja kannustaa toisianne, jopa hieman kilpailla. Näin et ole yksin tavoitteissasi. Harkitse johonkin ryhmään liittymistä (esim. Painonvartijat.)

7. Ajattele ja puhu positiivisesti

Niillä joilla on positiivinen näkökulma laihduttamiseensa, on suurempi todennäköisyys onnistua siinä. Myös positiivinen puhuminen on tärkeää; tällä tarkoitetaan sitä, että puhut itsellesi ja muille painonpudottamisesta positiivisesti: aika hyvältä tuo lenkki tuntui tai onpa paljon virkeämpi olo näin parin viikon jälkeen. Puhu myös välitavoitteistasi positiiviseen sävyyn.

Ne ihmiset, jotka vain unelmoivat ja ikuisesti miettivät asioita, harvemmin saavuttavat niitä. Ajatuksissaan harhailu on normaalia, muttei pitkällä juoksulla kehittävää. Jos vaivut ajatuksiisi, niin mieti vaikka sitä, millaisia haasteita tulet kohtaamaan ja miten voit ne peitota.

8. Varaudu haasteisiin ja takaiskuihin

Laihduttaessa tulet kohtaamaan haasteita joka päivä, pieniä ja suuria. Kyse voi olla herkullisen näköisestä leivoksesta, työtilanteesta tai vaikka jalkavammasta. Yritä keksiä näitä jo etukäteen ja mieti miten selviytyä niistä.  Näin ongelmien ilmaantuessa olet valmistautuneempi.

Stressi on hyvin monien huonojen tapojen mahdollistajia ja sairauksien epäsuora aiheuttaja. Stressiä vastaan voi taistelle kuitenkin monin tavoin; liikkumalla, hengitysharjoituksilla, kylvyillä, pienellä kävelyllä raikkaassa ilmassa tai vaikka kaverin kanssa hengailulla.

Haaste voi olla myös hieman yllättävä ravintolakäynti. Pyri näissä tilanteissa valitsemaan terveellinen vaihtoehto. Juhliin mennessäsi voit tuoda vaikka omat evääsi.

9. Älä pyri täydellisyyteen

Kukaan ei ole täydellinen, eikä tarvitsekaan olla. Jos lähestyt asioita ”kaikki tai ei mitään” asenteella, et koskaan saavuta mitään. Jos sorrut lounaalla hampurilaiseen, ei kannata vaipua epätoivoon, luovuttaa ja syödä pizzaa päivälliseksi. Sen sijaan päätä vain syödä hieman tavallista kevyemmin päivällisellä.

Liika kriittisyys lamauttaa. Osaa antaa itsellesi anteeksi.

10. Arvosta itseäsi vertaamatta muihin

Jos suhtaudut negatiivisesti kehoosi, on myös sen muuttaminen vaikeampaa. Pyri arvostamaan itseäsi, epätäydellisyyksistä huolimatta. Älä vertaa itseäsi jatkuvasti muihin, varsinkaan malleihin tai urheilijoihin. Pue sellaisia vaatteita päällesi, jotka sopivat ruumiinrakenteellesi. Kun katsot peiliin, sano ääneen mistä pidät itsestäsi.

11. Etsi liikunnan muoto, josta nautit

Liikunta on aina oleellinen osa kunnon painonpudotusta, vaikkakaan ei varsinaisesti välttämätöntä. Fyysinen aktiivisuus polttaa kaloreita. Kaikki lajit ovat kuitenkin erilaisia, yksilöllisesti enemmän tai vähemmän mielekkäitä. Yhdelle sopii lenkki, toiselle salitreeni, kolmannelle futismatsi. Joku puhkii mieluummin yksin, toiset porukassa. Yritä löytää juuri se liikunnan muoto, joka sopii sinulle.

12. Hanki koira

Koira on ollut monelle suuri apu painon pudottamisessa. Puppe pakottaa liikkeelle säännöllisesti ja on positiivisesti mukana kaikessa. Korilla harvemmin on laiskoja päiviä. Koirat nostavat myös mielialaa ja vähentävät tutkitusti masennuksen tunteita sekä alentavat verenpainetta.

13. Hanki ammattilaisen apua tarvittaessa.

Älä epäröi ammattilaisavun hankkimista. Ravintoterapeutti osaa kertoa erilaisistaruoista ja ravintoaineista, niiden vaikutuksista ja saatavuudesta yms. Personal traineri auttaa liikunnasta kaiken irti saamisessa. Myös terapiasta tai vastaavasta keskustelusta voi olla suurta hyötyä motivaation kasvattamisessa.

Motivaatio on painonpudotuksen ytimessä. Se kumpuaa ihmisillä eri lähteistä, mutta näillä vinkeillä saat ainakin alustavaa suuntaa. Onnea ja menestystä!

fitline painonhallinta

Esittelyssä FitLine-painonhallintatuotteet

Kerroin yhdessä edellisessä artikkelissa ravintolisien yhteydessä muutamista FitLine-tuoteperheen tuotteista, joita itse käytin elämäntapamuutokseni tukena. Näiden avulla varmistin tärkeiden ravinteiden saantini ja tätä kautta tuin laihduttamistani. Tajusin kuitenkin, että näiden lisäksi FitLine tarjoaa myös varsinaisia painonhallintatuotteita, jotka on nimenomaan suunniteltu laihduttajin tarpeita varten.

Tässä esittelemme tuotesarjan painonhallintaa tukevat tuotteet ja kerromme, miten ne voivat auttaa sinua hallitsemaan painoasi. Tuotteisiin voit tutustua osoitteessa fitlinetuotteet.fi. Tuotteita voi ostaa vain valmistajalta (PM-International) tai virallisilta jälleenmyyjiltä.

· ProShape All-in-1

Itse valmistettava (jauheesta) pirtelö, joka toimii mainiona ateriankorvikkeena painosta tai tavoitteista huolimatta. Pirtelön ainekset on valittu tarkkaan niin, että se sisältää välttämättömiä ravinteita kätevässä ja maukkaassa paketissa. All-in-1 nimi tuleekin tuotteen kokonaisvaltaisuudesta; tämä ei ole mikään jälkiruokapirtelö, vaan 12 vitamiinia ja 10 kivennäisainetta sisältävä tehojuoma. Jauheessa on myös n. 30g proteiinia sataa grammaa kohden. ProShapea All-in-1 saa vaniljan, suklaan, kookoksen, banaanin, metsämarjan ja soija-cappuccinon mauissa.

· ProShape 2 go Berry Crunch

ProShape All-in-1 pirtelön mukaisella reseptillä valmistettu täysipainoinen ateriapatukka, joka sisältää samoin tärkeimpiä ravintoaineita kätevässä ja herkullisessa muodossa. Nimensä mukaan patukka on mainio vaihtoehto liikkeessä oleville ja kiireellisille. Maku on rapea marjamysli.

· FitLine Slim patukat

Ateriankorvikepatukka, joka on tarkoitettu osaksi vähäkalorista ruokavaliota. Yksi 60g patukka korvaa yhden aterian ja sisältää noin kolmanneksen tärkeimpien vitamiinien ja kivennnäis/hivenaineiden päivittäisestä saannin vertailuarvosta, sekä n. 16g proteiinia ja 32g hiilihydraatteja (11g sokereita). Yhdessä patukassa on vain 247 kilokaloria. Makuja ovat valkoinen suklaa ja chili.

· HerbaSlim

Valikoiduista yrteistä ja hedelmistä koottu kofeiiniton tee, joka maistuu hyvältä ja jolla voi korvata osan päivittäisestä vedenjuonnista.

Nämä ovat siis painonhallintaa tukevia tuotteita. Ihmeratkaisuja ei ole olemassa ja mitään mainostajaa, joka näin väittää, ei kannata uskoa. Laihduttamisessa tärkeintä on vähäenerginen ja ravinteikas ruokavalio ja edes pienimuotoinen hyötyliikunta (energiankulutus). FitLinen painonhallintatuotteet ovat pääasiassa ateriankorvikkeita, joilla voi korvata yhden/kaksi ateriaa päivässä menettämättä tärkeimpiä ravintoaineita.

fitline laihdutus

Myös FitLine-sarjan perustuotteet voivat tukea laihduttamista:

· D-Drink

D-Drink on monipuolinen ja maistuva ratkaisu, joka tukee maksan normaalia toimintaa ja aineenvaihduntaa.

· ProB4

Neljää eri hyödyllistä bakteerikantaa sisältävä itsevalmistettava jogurtti.

· Optimaalinen tarjonta

Koko FitLine-tuoteperheen ydin, eli päivittäiseen käyttöön tarkoitettu paketti ravintoainejauheita. Näitä sekoittamalla veteen saa maukkaita juomia, jotka sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja muita aineita. Ravintoaineiden saanti on tärkeää kaikille ja varsinkin erityisdieeteillä oleville laihduttajille. Optimaalisetin muodostavat FitLine Activize, FitLine Basics ja FitLine Restorate.

activize basics restorate

rasvanpoltto liikunta

Laihdutus ja liikunta: Vinkit aloittelijalle

Liikunnan merkitystä terveydelle ei voi korostaa liikaa. Ihmisellä on monta hyvää syytä olla fyysisesti aktiivinen, vaikka ei olisikaan ylipainoinen. Säännöllinen liikunta virkistää mieltä, tehostaa aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä sekä parantaa unenlaatua. Toisaalta, liikunta ei periaatteessa ole edes välttämätöntä painoaan pudottavalle, sillä ruokavaliolla on suurin yksittäinen merkitys asiassa. Liikunta on kuitenkin lähes kaikille laihduttajille oleellinen osa tavoitteiden saavuttamista.

Kokemattomalla tai huonokuntoisella liikunta voi tuntua ylivoimaiselta tai inhottavalta. Tämä on pitkälti asennekysymys. Aloittelijan ei kannata asettaa itselleen liian kovia tavoitteita tai nopeaa aikataulua, vaan asiaa tulee lähestyä rauhallisesti, oman tasonsa mukaan. Annan tässä pari vinkkiä liikunnan aloittamiseen painonpudotuksen näkökulmasta. Vaikka painonpudotus on hyvin henkilökohtainen haaste, näistä tärpeistä hyötyvät varmasti kaikki laihduttajat.

Tee liikunnasta rutiinia

Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta todellisuudessa monet laiminlyövät tätä perustavaa askelta kuntoilun alkaessa.  Liikunnasta täytyy tulla osa laihduttajan arkea, jotain, joka kuuluu oletusarvoisesti viikkoaikatauluun. Satunnainen puolen tunnin kuntopyörällä istuminen ei yksinkertaisesti riitä.

Tee täysillä

Parhaiden tulosten saavuttamisessa ei ole varaa löysäillä. Joka ikinen treeni, lenkki tai vastaava täytyy tehdä täysillä ja tuloslähtöisesti; kolme loppuun asti tehtyä treeniä on parempi kuin viisi puolella teholla puskettua. Itsensä rääkkääminen ei ole tietenkään suositeltavaa, joten painonpudotusohjelma täytyy suunnitella oman lähtötason mukaan. Pääpointti on asenne; laihduttaminen vaatii voittajan mielialaa.

Etsi itsellesi mieluisa laji

Laihdutusohjelmaa valittaessa tulee aina lähestyä asiaa mielekkyyden kannalta. Jokin ohjelma voi olla hyvin toimiva ja tehokas, mutta sellaisenaan liian vaativa ja rankka töiden ja muiden asioiden ohelle. Treenin tarkoitus on tuottaa hyvää oloa; kun nautit laihduttamisesta, siitä on helpompi pitää kiinni ja siitä on helpompi motivoitua. Samoin sopivan ohjaajan tai treenikaverin löytäminen auttaa motivaation ylläpitämisessä.

Älä unohda lihasta

Vaikka päätavoite olisikin rasvan polttaminen, ei koko saliaikaa kannata käyttää juoksumatolla tai kuntopyörällä. Lihasmassan kasvattaminen ei ole pullistelua tai ”bodaamista”; lihas käyttää enemmän energiaa kuin läski ja sitä kasvattamalla voi myös kasvattaa koko kehon energiankulutusta. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän ja tehokkaammin voi myös polttaa rasvaa—myös levon aikana.

Katso peiliä, älä vaakaa

Vaikka suuret numeromuutokset voivat olla houkuttelevia, ei laihduttaessa kannata seurata vain vaakaa. Alussa paino voi yhtäkkiä pudota paljon, jonka jälkeen tahti hidastuu. Myös lihasmassan kasvaminen voi välillä johtaa jopa painonnousuun. Tämä voi aiheuttaa motivaation loppumista, jos on liian keskittynyt painoon ja lukuihin. Painonhallinta ja liikunta ovat kunnon ja yleisen terveyden rakentamista. Tämä prosessi voi viedä jonkin aikaa ja tähän täytyy varautua. Terveydentilan kohentuminen tulee näkymään päältäpäin, vaikka vaaka ei sitä heti näyttäisi.

—-

Siinä oli viisi vinkkiä säännöllisen liikunnan aloittamiseen painonpudotuksen näkökulmasta. Muista tutustua myös muihin kiinnostaviin seikkoihin muissa artikkeleissamme, esim. ravintolisien hyödyistä laihduttajalle ja yhteenvetoomme VHH-dieeteistä.

ravintolisät painonhallinta

Ravintolisät painonhallinnan tukena

Kaiken painonhallinnan perusta ovat tunnetusti säännöllinen liikunta ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio. Oikein syömällä ja tarpeeksi liikkumalla on mahdollista pudottaa painoa iästä, sukupuolesta tai terveydentilasta riippumatta. Tämä ei vaadi edes mitään erityisiä kuureja tai dieettejä, vaan paljon kasviksia ja vihanneksia sisältävää ravintoa.

Liikunnan ja ravinnon tukena voi olla kuitenkin apuna ravintolisiä tärkeiden ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Ravintoaineet ovat elimistömme tasapainon perusta ja toimiva aineenvaihdunta, maksa, munuaiset, suolisto yms. kaikki edesauttavat painonhallintaa yleisen hyvinvoinnin kautta.

Kun laihduttaja syö entistä vähemmän, myös ravintoaineiden saanti putoaa. Laihduttajan kannattaa aina muistaa, että kämmeneen mahtuvilla annoksilla on lähtökohtaisesti vaikeaa täyttää kaikkia välttämättömien ravinteiden saantisuosituksia. Alle 1600 kilokalorin ruokavaliolla kannattaa jo harkita ravintolisien lisäämistä omaan ruokavalioon.

Lisäravinteet ovat apuväline, eivät laihdutuskeino

Yksikään ravintoainevalmiste ei yksinään pudota painoa tai polta rasvaa – tällaiset väitteet ovat huuhaata. Painonhallintaa voi kuitenkin tukea monilla eri tavoin toimivilla valmisteilla ja lisäravinteilla. Monet vitamiinit edistävät kehon aineenvaihduntaa, mikä auttaa energian tuotannossa ja sen hyödyntämisessä. Kivennäis- ja hivenaineista kromi edistää normaalia verensokeria ja magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.

Pointti on siis se, että ravinteet ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle ja niiden riittävä saanti auttaa laihduttajaa jaksamaan ja liikkumaan muuttuneesta ruokavaliosta ja pienentyneistä annosmääristä huolimatta. Terve elimistö rakentaa lihasta ja polttaa rasvaa tehokkaammin. Ravintolisät voivat auttaa tässä asiassa varsinkin niitä, joilla ei ruokavalion suunnitteluun riitä aikaa tai tahtoa, tai niitä joilla ravinnon määrä kuurin puolesta yksinkertaisesti kutistuu.

FitLine-sarja laihduttajan tukena

Nykyään käytän itse painonhallinnan tukena FitLine-ravintolisäsarjan tuotteita. Kuten edellisessä artikkelissa kerroin, tutustuin FitLineen Herbaslim-yrttiteen kautta. Päätin myös jälkeenpäin ottaa käyttöön tuoteperheeseen kuuluvan Optimaalisetin ja ProB4 -jogurtin. FitLine-tuotteet saa ostettua suoraan valmistajalta täältä tai eri jälleenmyyjiltä ympäri Suomea.

Optimaalisettiin kuuluu kolme perustuotetta: FitLine Activize Oxyplus, FitLine Restorate ja FitLine Basics. Activize on B-vitamiinivalmiste, joka antaa virtaa päivään. Sitä voi nauttia aamulla esim. kahvin sijasta ja silloin kun puhti on lopussa. Aamulla otetaan Basicsia, joka sisältää mm. A- ja E-vitamiineja sekä seleeniä. Illalla tai fyysisten suoritusten jälkeen käytetään Restoratea, joka on nimensä mukaisesti rasituksesta palautumista edistävä valmiste.

ProB4 on jugurtti, joka sisältää 4 eri bakteerikantaa. Lisäksi jugurtissa on kuituja ruoansulatuksen tukemiseen.

vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, ns. karppaus, on erityisruokavalio, jossa rajoitetaan hiilihydraattien saantia ja energia pyritään saamaan sen sijaan rasvasta, kasviksista ja proteiinista. Tämä ruokavalio on ollut nosteessa 2000-luvun alusta lähtien. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on monia eri versioita, kaikkein kuuluisin lienee Atkinsin dieetti.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion toimintaperiaate

Karppaus perustuu siihen, että hiilihydraattipitoiset ruoat johtavat insuliinin tuotantoon elimistössä, joka aiheuttaa glukoosin (veren sokerin) varastoitumiseen muun muassa lihaksiin ja rasvasoluihin. Mitä enemmän ja useammin hiilihydraatteja syö, sitä enemmän glukoosi varastoituu nimenomaan rasvasoluihin, näin aiheuttaen lihavuutta ja nostaen diabeteksen riskiä. Heittelevä verensokeri aiheuttaa myös mielialan ailahtelua ja herätesyömistä. Kun hiilihydraattien määrän minimoi, verensokeri tasaantuu ja rasvaa ei enää kerry samalla tavalla elimistöön.

Edut Robert Atkinsin mukaan:

  • Ruoan tai kalorien määrää ei rajoiteta
  • Nälän tunne laskee
  • Ruokahalu laskee
  • Ruoansulatus tehostuu
  • Paino laskee eikä tule takaisin
  • Ylipainoon liittyvät ongelmat helpottuvat
  • Kolesteroliarvot paranevat ja sydäntautien riski vähenee

    Tri. Tolosen kuva VHH-ruokavaliosta

karppaaja

Miten ruokavalio toimii käytännössä?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii niin laihduttamiseen ja painonhallintaan, kuin diabeetikoille ja suolivaivoista kärsiville.  Dieetin teho perustuu ensisijaisesti ruoansulatuksen parantamiseen kuin kalorimääriin. Hiilihydraattien määrän vähentyminen hillitsee insuliinin tuotantoa, verensokerin tasoa ja nälän tunnetta.

VHH-ruokavaliossa kaikki sokeri- ja tärkkelyspitoisimmat ruoat jätetään kokonaan pois. Energian saanti varmistetaan kasviksilla ja luonnollisilla rasvoilla. Myös suurin osa hedelmistä jätetään pois niiden sokeripitoisuuden takia. Juomiseen suositellaan vettä, kahvia ja teetä sekä vihannesmehuja. Vastoin useampia muita suosituksia ateriavälit voivat olla melko pitkiä, jopa vain kolme ateriaa päivässä. Ruokaa voi syödä ns. oman tarpeensa mukaan, eli kunnes on kylläinen; ajatus on, että hiilihydraattien puuttuminen laskee lopulta syömisen tarvetta. Koska rasvaista ruokaa, lihaa yms. ei tarvitse välttää, syömisestä tulee myös mielekkäämpää.

Vastaväitteitä VHH-ruokavaliota vastaan

Mikään Suomen virallinen terveydenhoidon tai ravitsemusalan elin ei suosittele VHH:ta. Monet ovat kritisoineet vähähiilihydraattisia ruokavalioita pitkällä tähtäimellä epäterveellisiksi ja näitä mainostavia henkilöitä huijareiksi. Vaikka VHH-dieetit todistetusti auttavat pudottamaan painoa, kriitikot väittävät, että paino on nestettä, ei rasvaa. Lisäksi ruokavalio voi johtaa vakaviin mineraalien ja kalsiumin puutostiloihin, jotka pahimmillaan johtavat hermoston häiriöihin ja sydänkohtuaksiin. Hiilihydraattien pitkäaikaisen puutteen vaikutusta insuliinin tuotantoon pelätään myös näissä piireissä.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion keskeisintä teoriaa, hiilihydraattien laukaisemaa insuliinituotantoa, on kritisoitu. Proteiinirunsas ruoka aiheuttaa täysin saman reaktion kuin sokerinen; naudanlihapihvi tuottaa saman verran insuliinia kuin sama painomäärä puhdasta pöytäsokeria. Samoin rasvan suosimista ruokavaliossa ei katsota hyvällä; kovien rasvojen runsas nauttiminen katsotaan olevan ykkössyy mm. sepelvaltimotautiin, sydäninfarktiin, aivoinfarktiin ja ahtaumatautiin.

Totuus VHH:sta – toimiiko vai eikö?

Suurin osa aiheesta tehdyistä tutkimuksista viittaavat siihen, että VHH-ruokavalio toimii laihduttamisessa. Ruotsin valtiollinen lääketieteellisten hoitojen tehokkuutta tutkiva elin on todennut löydöksiinsä perustuen, että VHH on puolen vuoden ajanjaksolla tehokkaampi kuin muut yleiset dieetit painonpudotuksessa. Myös verensokeri- ja triglyseridiarvot paranivat, eikä sydän- ja verisuonitautien riskien kasvamista voitu osittaa todeksi.

Stanfordin yliopiston tutkimusten mukaan Atkinsin dieetti oli tehokkain neljästä ruokavaliosta ylipainoisten painonhallinnassa. Obesity Research julkaisu on sittemmin todennut, että kaikki vastaavat tutkimukset eivät huomioineet kalorien vähäisyyttä VHH-ruokavalioissa; dieetin toimivuus johtui siis kalorien uupumisesta, ei hiilihydraattien. Ruotsin radion toimittajien tekemän selvityksen mukaan useat VHH-dieettejä tukevat tutkimukset ovat liha- ja meijeriteollisuuden rahoittamia, eli jotain viitteitä puolueellisuudesta on tässäkin asiassa.

Lisää tutkimusta tarvitaan

Fakta on, että vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii laihduttamisessa ja painonhallinnassa, siinä missä monet muutkin dieetit. Siitä, mikä dieetti on kaikkein tehokkain, ei ole selvää näyttöä. Voi olla, että kullekin paras ratkaisu on sellainen laihduttava ruokavalio, jota pystyy helposti noudattamaan mielekkäästi. VHH-ruokavalion pitkäaikaisesta noudattamisesta ei ole juurikaan tutkimustuloksia. Mitä tahansa ruokavaliota noudattaessa kannattaa varmistaa yksittäisten, elintärkeiden ravintoaineiden saanti, vaikka ravintolisillä, jos päiväsaantia ei voi muulla tavalla taata.

Lähteitä:

Wikipedia, TS

 

laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalio – 10 vinkkiä syömiseen

Laihduttaminen voi olla yllättävän helppoa, kunhan tietää mitä tekee. Mielikuva yhtä salaatinlehteä napostelevasta henkilöstä ei kuvaa terveellistä ja pitkällä aikavälillä toimivaa painonhallintaa. Pitkälle pääsee, kun ymmärtää kylläisyyden tunteen merkityksen. Lisäksi laihduttajan ei tule ikinä unohtaa lihasten ja nesteytyksen tärkeyttä. Alla 10 yksinkertaista vinkkiä syömiseen, joilla laihtuu varmasti.

1. Kuitu pitää kylläisenä
Ravintokuituja ovat kasviperäiset hiilihydraatit, jotka eivät rakenteensa vuoksi sula ihmisen ruoansulatuksessa. Näin se antaa kylläisyyden tunteen hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä, samalla hidastaen verensokerin nousua. Kaiken lisäksi kuidut sisältävät vitamiineja, vähentävät kolesterolia ja jopa ehkäisevät syöpäsairauksia.

2. Paljon proteiinia
Proteiinin osuus painopudotuksessa usein unohdetaan. Proteiinit pilkkoutuvat useimpia hiilihydraatteja nopeammin vatsassa, säilyttäen kylläisyyden tunteen. Proteiini mahdollistaa lihaskasvun ja lihasmassa nostaa aineenvaihduntaa. Lihasten hyvinvointi on tärkeää liikunnan kannalta ja mitä enemmän jaksaa kuntoilla, sitä paremmin voi polttaa rasvaa.

3. Pehmeää rasvaa
Rasva on huonosta maineestaan huolimatta välttämätön osa ruokavaliota; kovat eläinrasvat kannattaa kuitenkin korvata kasviöljyillä, -rasvoilla ja kalalla, eli pehmeällä rasvalla. Pähkinätkin ovat hyvä pehmeän rasvan lähde, mutta niiden suurta energiapitoisuutta kannattaa varoa.

4. Kanasta kalkkunaan
Samalla tavalla kuin tumma leipä on vaaleaa terveellisempää, on tumma liha vaaleaa parempaa. Kalkkuna on ikään kuin siipikarjan ruisleipä ja siksi parempi vaihtoehto kuin peruskana, punaisesta lihasta puhumattakaan.

5. Vihreä tee tueksi
Vihreällä teellä on todettu olevan monia terveydellisiä vaikutuksia. Näihin lukeutuu sen toimivuus laihdutuksen tukijana. Tämä johtuu siitä, että vihreä tee kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lisäksi se ehkäisee insuliinitasoja nousemasta. Pitkällä aikavälillä tämä vähentää rasvan määrää elimistössä.

6. Juo paljon vettä
Nesteytys on tärkeää ihmiskeholle. Laihduttajalle sillä on myös muita hyötyjä. Vaikka vettä ei kannata juoda litrakaupalla kerralla, runsas lasillinen vettä tasaisin väliajoin täyttää vatsaa ja näin vähentää syömisen tarvetta. Kylmä vesi pistää kehon tekemään hieman ekstratyötä lämmön ylläpitämiseksi, mikä voi polttaa muutaman kalorin.

7. Keittoa alkupalaksi
Neste täyttää ja tästä syystä nestepitoiset ruoat sopivat laihduttajille. Vesi täyttää paremmin muun ruoan yhteydessä, eli keitot ovat laihduttajalle hyvä aterianmuoto. Keittoa voi nauttia myös alkuruokana. Tällöin lautasen täytön kohdalla voi olla hieman hillitympi.

8. Papu parasta perusruokaa
Pavuissa on paljon eri vitamiineja, hivenaineita, kuituja, runsaasti proteiinia ja hyvin nestettä. Nämä yhdessä antavat keholle hyviä ravintoaineita ja kylläisyyden tunteen. Niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa, eri tavoin valmistettuna, niin tuoreina, kuivattuina, kuin suoraan purkista. Purkkipapuja kannattaakin pitää aina kaapissa, sillä niistä saa tehtyä vaivattomasti ravitsevan aterian.

9. Popcornia naposteluun
Jos haluaa suolaista naposteltavaa niin vanhanaikainen, itsetehty popcorn on hyvä vaihtoehto. Vaikka popparit ovat energiapitoisia, ne ovat huomattavasti kevyempiä kuin mikään perunalastu. Niissä on myös melko hyvin kuituja, eli ne tekevät kylläiseksi. Jos paistossa käyttää vain hieman suolaa ja kasvirasvaa (tai jopa vettä), on popcorn hyvä herkku painoa pudottaessa.

10. Syö säännöllisesti
Elimistö tarvitsee ravintoa tasaisesta pitkin päivää valveillaoloaikana. Säännöllinen ateriarytmi pitää nälkää poissa ja toisaalta ei tuo samanlaista ähkyä, kuin suurten aterioiden syöminen satunnaisesti. Tasainen rytmi tukee aineenvaihduntaa ja auttaa selviämään mahdollisista mieliteoista tai napostelusta. Tärkeää on syödä aamupala ja välttää suuria aterioita illalla; kehon kuuluu lepää yöllä ja ruoansulatuskin käy työstä.