painonpudotus motivaatio

Näin löydät motivaation laihduttaessasi

Painonhallintaoperaation aloittaminen tuntuu monista vaikealta. Vielä vaikeampaa on usein siinä pysyminen. Tämä johtuu useimmiten yksinkertaisesti motivaation puutteesta. Onneksi motivaation ylläpitämistä voi harjoitella – näillä vinkeillä saat puhtia painonhallintaan.

1. Keksi hyvä syy painon pudottamiselle

Mieti hieman, miksi haluat laihduttaa ja kirjaa syyt ylös vaikka paperille. Näiden säännöllinen vilkuilu auttaa omistautumaan asiaan päivästä toiseen.

Kun motivaatio on alimmillaan, voit näin muistaa miksi lähdit alun perin laihduttamaan. Syiden ei tarvitse edes olla ihmeellisiä; terveyden parantaminen, lasten kanssa liikkuminen, ulkonäön ja itsetunnon kohentaminen tai vain vanhoihin farkkuihin mahtuminen.

2. Pidä yllä vain realistisia odotuksia

Vaikka monet tuotteet ja dieetit lupaavat suuria muutoksia nopeasti, todellisuus on usein toista. Lisäksi liian nopea painonpudotus voi olla jopa haitallista terveydelle.

Liian korkeiden tavoitteiden asettaminen johtaa turhautumiseen ja luovuttamiseen. Vastavuoroin realististen tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen johtaa onnistumisen tunteeseen. Kannattaa huomioida, että usein vain 5-10 % painon pudottaminen kohentaa terveydentilaa huomattavasti.

3. Muista välietapit, eikä vain päämäärää

Monet laihduttajat tekevät sen virheen, että asettavat vain lopullisia tavoitteita, maalia, johon asti pitää päästä. Salaisuus laihduttamisessa menestymiseen on kuitenkin välitavoitteiden asettaminen. Välitavoite voi olla jotain, joka ei edes suoraan liity painoon; esim. käyn lenkillä kolmesti viikossa tai lopetan limsan juonnin.

4. Pidä painopäiväkirjaa

Syömisen, liikkumisen ja painon muuttumisen seuraaminen kirjallisesti auttaa motivaation ylläpitämisessä. Kirjaa ylös kaikki ateriat, myös pienet herkut ja välipalat. Kirjaa ylös myös paljon olet liikkunut päivällä, joko muistista tai vaikka askelmittarin avulla.

Kannattaa lisäksi kirjata ylös tuntoja; tämä auttaa mahdollisten herkuttelun aiheuttajien tunnistamisessa ja välttämisessä.

5. Juhli onnistumisiasi

Painon pudottaminen on kamppailua, joten muista juhlia aina onnistuessasi. Ajattele positiivisesti ja hakeudu kannustavien ihmisten joukkoon, joko kasvotusten tai vaikka keskustelualueen välityksellä. Ylpeys auttaa motivaation ylläpidossa.

Keskity onnistuessasi siihen, että saavutit tavoitteen ja muutit käyttäytymistäsi, äläkä numeroon, joka näkyy vaa’assa. Voit vaikka juhlia pelkästään sitä, että olet pitänyt lenkkirytmistäsi kiinni kuukauden. Palkinto auttaa tavoitteen saavuttamisessa, mutta kannattaa valita sellainen palkinto, joka ei taistele tavoitteitasi vastaan. Eli älä palkitse itseäsi suklaalevyllä, vaan vaikka vaateostoksella tai leffassa käynnillä.

6. Etsi vertaistukea

Edelliseen liittyen; kannattaa etsiä sellaista seuraa, joka ymmärtää sinua ja kamppailuasi sekä haluaa sinun onnistuvan. Ihmiset tarvitsevat positiivista palautetta ja tukea motivaationsa ylläpitämiseen.

Kerro kavereillesi ja sukulaisillesi, että yrität laihduttaa. Etsi joku laihdutuskaveri, eli toinen joka jakaa tavoitteesi. Voitte tukea ja kannustaa toisianne, jopa hieman kilpailla. Näin et ole yksin tavoitteissasi. Harkitse johonkin ryhmään liittymistä (esim. Painonvartijat.)

7. Ajattele ja puhu positiivisesti

Niillä joilla on positiivinen näkökulma laihduttamiseensa, on suurempi todennäköisyys onnistua siinä. Myös positiivinen puhuminen on tärkeää; tällä tarkoitetaan sitä, että puhut itsellesi ja muille painonpudottamisesta positiivisesti: aika hyvältä tuo lenkki tuntui tai onpa paljon virkeämpi olo näin parin viikon jälkeen. Puhu myös välitavoitteistasi positiiviseen sävyyn.

Ne ihmiset, jotka vain unelmoivat ja ikuisesti miettivät asioita, harvemmin saavuttavat niitä. Ajatuksissaan harhailu on normaalia, muttei pitkällä juoksulla kehittävää. Jos vaivut ajatuksiisi, niin mieti vaikka sitä, millaisia haasteita tulet kohtaamaan ja miten voit ne peitota.

8. Varaudu haasteisiin ja takaiskuihin

Laihduttaessa tulet kohtaamaan haasteita joka päivä, pieniä ja suuria. Kyse voi olla herkullisen näköisestä leivoksesta, työtilanteesta tai vaikka jalkavammasta. Yritä keksiä näitä jo etukäteen ja mieti miten selviytyä niistä.  Näin ongelmien ilmaantuessa olet valmistautuneempi.

Stressi on hyvin monien huonojen tapojen mahdollistajia ja sairauksien epäsuora aiheuttaja. Stressiä vastaan voi taistelle kuitenkin monin tavoin; liikkumalla, hengitysharjoituksilla, kylvyillä, pienellä kävelyllä raikkaassa ilmassa tai vaikka kaverin kanssa hengailulla.

Haaste voi olla myös hieman yllättävä ravintolakäynti. Pyri näissä tilanteissa valitsemaan terveellinen vaihtoehto. Juhliin mennessäsi voit tuoda vaikka omat evääsi.

9. Älä pyri täydellisyyteen

Kukaan ei ole täydellinen, eikä tarvitsekaan olla. Jos lähestyt asioita ”kaikki tai ei mitään” asenteella, et koskaan saavuta mitään. Jos sorrut lounaalla hampurilaiseen, ei kannata vaipua epätoivoon, luovuttaa ja syödä pizzaa päivälliseksi. Sen sijaan päätä vain syödä hieman tavallista kevyemmin päivällisellä.

Liika kriittisyys lamauttaa. Osaa antaa itsellesi anteeksi.

10. Arvosta itseäsi vertaamatta muihin

Jos suhtaudut negatiivisesti kehoosi, on myös sen muuttaminen vaikeampaa. Pyri arvostamaan itseäsi, epätäydellisyyksistä huolimatta. Älä vertaa itseäsi jatkuvasti muihin, varsinkaan malleihin tai urheilijoihin. Pue sellaisia vaatteita päällesi, jotka sopivat ruumiinrakenteellesi. Kun katsot peiliin, sano ääneen mistä pidät itsestäsi.

11. Etsi liikunnan muoto, josta nautit

Liikunta on aina oleellinen osa kunnon painonpudotusta, vaikkakaan ei varsinaisesti välttämätöntä. Fyysinen aktiivisuus polttaa kaloreita. Kaikki lajit ovat kuitenkin erilaisia, yksilöllisesti enemmän tai vähemmän mielekkäitä. Yhdelle sopii lenkki, toiselle salitreeni, kolmannelle futismatsi. Joku puhkii mieluummin yksin, toiset porukassa. Yritä löytää juuri se liikunnan muoto, joka sopii sinulle.

12. Hanki koira

Koira on ollut monelle suuri apu painon pudottamisessa. Puppe pakottaa liikkeelle säännöllisesti ja on positiivisesti mukana kaikessa. Korilla harvemmin on laiskoja päiviä. Koirat nostavat myös mielialaa ja vähentävät tutkitusti masennuksen tunteita sekä alentavat verenpainetta.

13. Hanki ammattilaisen apua tarvittaessa.

Älä epäröi ammattilaisavun hankkimista. Ravintoterapeutti osaa kertoa erilaisistaruoista ja ravintoaineista, niiden vaikutuksista ja saatavuudesta yms. Personal traineri auttaa liikunnasta kaiken irti saamisessa. Myös terapiasta tai vastaavasta keskustelusta voi olla suurta hyötyä motivaation kasvattamisessa.

Motivaatio on painonpudotuksen ytimessä. Se kumpuaa ihmisillä eri lähteistä, mutta näillä vinkeillä saat ainakin alustavaa suuntaa. Onnea ja menestystä!

rasvanpoltto liikunta

Laihdutus ja liikunta: Vinkit aloittelijalle

Liikunnan merkitystä terveydelle ei voi korostaa liikaa. Ihmisellä on monta hyvää syytä olla fyysisesti aktiivinen, vaikka ei olisikaan ylipainoinen. Säännöllinen liikunta virkistää mieltä, tehostaa aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä sekä parantaa unenlaatua. Toisaalta, liikunta ei periaatteessa ole edes välttämätöntä painoaan pudottavalle, sillä ruokavaliolla on suurin yksittäinen merkitys asiassa. Liikunta on kuitenkin lähes kaikille laihduttajille oleellinen osa tavoitteiden saavuttamista.

Kokemattomalla tai huonokuntoisella liikunta voi tuntua ylivoimaiselta tai inhottavalta. Tämä on pitkälti asennekysymys. Aloittelijan ei kannata asettaa itselleen liian kovia tavoitteita tai nopeaa aikataulua, vaan asiaa tulee lähestyä rauhallisesti, oman tasonsa mukaan. Annan tässä pari vinkkiä liikunnan aloittamiseen painonpudotuksen näkökulmasta. Vaikka painonpudotus on hyvin henkilökohtainen haaste, näistä tärpeistä hyötyvät varmasti kaikki laihduttajat.

Tee liikunnasta rutiinia

Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta todellisuudessa monet laiminlyövät tätä perustavaa askelta kuntoilun alkaessa.  Liikunnasta täytyy tulla osa laihduttajan arkea, jotain, joka kuuluu oletusarvoisesti viikkoaikatauluun. Satunnainen puolen tunnin kuntopyörällä istuminen ei yksinkertaisesti riitä.

Tee täysillä

Parhaiden tulosten saavuttamisessa ei ole varaa löysäillä. Joka ikinen treeni, lenkki tai vastaava täytyy tehdä täysillä ja tuloslähtöisesti; kolme loppuun asti tehtyä treeniä on parempi kuin viisi puolella teholla puskettua. Itsensä rääkkääminen ei ole tietenkään suositeltavaa, joten painonpudotusohjelma täytyy suunnitella oman lähtötason mukaan. Pääpointti on asenne; laihduttaminen vaatii voittajan mielialaa.

Etsi itsellesi mieluisa laji

Laihdutusohjelmaa valittaessa tulee aina lähestyä asiaa mielekkyyden kannalta. Jokin ohjelma voi olla hyvin toimiva ja tehokas, mutta sellaisenaan liian vaativa ja rankka töiden ja muiden asioiden ohelle. Treenin tarkoitus on tuottaa hyvää oloa; kun nautit laihduttamisesta, siitä on helpompi pitää kiinni ja siitä on helpompi motivoitua. Samoin sopivan ohjaajan tai treenikaverin löytäminen auttaa motivaation ylläpitämisessä.

Älä unohda lihasta

Vaikka päätavoite olisikin rasvan polttaminen, ei koko saliaikaa kannata käyttää juoksumatolla tai kuntopyörällä. Lihasmassan kasvattaminen ei ole pullistelua tai ”bodaamista”; lihas käyttää enemmän energiaa kuin läski ja sitä kasvattamalla voi myös kasvattaa koko kehon energiankulutusta. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän ja tehokkaammin voi myös polttaa rasvaa—myös levon aikana.

Katso peiliä, älä vaakaa

Vaikka suuret numeromuutokset voivat olla houkuttelevia, ei laihduttaessa kannata seurata vain vaakaa. Alussa paino voi yhtäkkiä pudota paljon, jonka jälkeen tahti hidastuu. Myös lihasmassan kasvaminen voi välillä johtaa jopa painonnousuun. Tämä voi aiheuttaa motivaation loppumista, jos on liian keskittynyt painoon ja lukuihin. Painonhallinta ja liikunta ovat kunnon ja yleisen terveyden rakentamista. Tämä prosessi voi viedä jonkin aikaa ja tähän täytyy varautua. Terveydentilan kohentuminen tulee näkymään päältäpäin, vaikka vaaka ei sitä heti näyttäisi.

—-

Siinä oli viisi vinkkiä säännöllisen liikunnan aloittamiseen painonpudotuksen näkökulmasta. Muista tutustua myös muihin kiinnostaviin seikkoihin muissa artikkeleissamme, esim. ravintolisien hyödyistä laihduttajalle ja yhteenvetoomme VHH-dieeteistä.

laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalio – 10 vinkkiä syömiseen

Laihduttaminen voi olla yllättävän helppoa, kunhan tietää mitä tekee. Mielikuva yhtä salaatinlehteä napostelevasta henkilöstä ei kuvaa terveellistä ja pitkällä aikavälillä toimivaa painonhallintaa. Pitkälle pääsee, kun ymmärtää kylläisyyden tunteen merkityksen. Lisäksi laihduttajan ei tule ikinä unohtaa lihasten ja nesteytyksen tärkeyttä. Alla 10 yksinkertaista vinkkiä syömiseen, joilla laihtuu varmasti.

1. Kuitu pitää kylläisenä
Ravintokuituja ovat kasviperäiset hiilihydraatit, jotka eivät rakenteensa vuoksi sula ihmisen ruoansulatuksessa. Näin se antaa kylläisyyden tunteen hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä, samalla hidastaen verensokerin nousua. Kaiken lisäksi kuidut sisältävät vitamiineja, vähentävät kolesterolia ja jopa ehkäisevät syöpäsairauksia.

2. Paljon proteiinia
Proteiinin osuus painopudotuksessa usein unohdetaan. Proteiinit pilkkoutuvat useimpia hiilihydraatteja nopeammin vatsassa, säilyttäen kylläisyyden tunteen. Proteiini mahdollistaa lihaskasvun ja lihasmassa nostaa aineenvaihduntaa. Lihasten hyvinvointi on tärkeää liikunnan kannalta ja mitä enemmän jaksaa kuntoilla, sitä paremmin voi polttaa rasvaa.

3. Pehmeää rasvaa
Rasva on huonosta maineestaan huolimatta välttämätön osa ruokavaliota; kovat eläinrasvat kannattaa kuitenkin korvata kasviöljyillä, -rasvoilla ja kalalla, eli pehmeällä rasvalla. Pähkinätkin ovat hyvä pehmeän rasvan lähde, mutta niiden suurta energiapitoisuutta kannattaa varoa.

4. Kanasta kalkkunaan
Samalla tavalla kuin tumma leipä on vaaleaa terveellisempää, on tumma liha vaaleaa parempaa. Kalkkuna on ikään kuin siipikarjan ruisleipä ja siksi parempi vaihtoehto kuin peruskana, punaisesta lihasta puhumattakaan.

5. Vihreä tee tueksi
Vihreällä teellä on todettu olevan monia terveydellisiä vaikutuksia. Näihin lukeutuu sen toimivuus laihdutuksen tukijana. Tämä johtuu siitä, että vihreä tee kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lisäksi se ehkäisee insuliinitasoja nousemasta. Pitkällä aikavälillä tämä vähentää rasvan määrää elimistössä.

6. Juo paljon vettä
Nesteytys on tärkeää ihmiskeholle. Laihduttajalle sillä on myös muita hyötyjä. Vaikka vettä ei kannata juoda litrakaupalla kerralla, runsas lasillinen vettä tasaisin väliajoin täyttää vatsaa ja näin vähentää syömisen tarvetta. Kylmä vesi pistää kehon tekemään hieman ekstratyötä lämmön ylläpitämiseksi, mikä voi polttaa muutaman kalorin.

7. Keittoa alkupalaksi
Neste täyttää ja tästä syystä nestepitoiset ruoat sopivat laihduttajille. Vesi täyttää paremmin muun ruoan yhteydessä, eli keitot ovat laihduttajalle hyvä aterianmuoto. Keittoa voi nauttia myös alkuruokana. Tällöin lautasen täytön kohdalla voi olla hieman hillitympi.

8. Papu parasta perusruokaa
Pavuissa on paljon eri vitamiineja, hivenaineita, kuituja, runsaasti proteiinia ja hyvin nestettä. Nämä yhdessä antavat keholle hyviä ravintoaineita ja kylläisyyden tunteen. Niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa, eri tavoin valmistettuna, niin tuoreina, kuivattuina, kuin suoraan purkista. Purkkipapuja kannattaakin pitää aina kaapissa, sillä niistä saa tehtyä vaivattomasti ravitsevan aterian.

9. Popcornia naposteluun
Jos haluaa suolaista naposteltavaa niin vanhanaikainen, itsetehty popcorn on hyvä vaihtoehto. Vaikka popparit ovat energiapitoisia, ne ovat huomattavasti kevyempiä kuin mikään perunalastu. Niissä on myös melko hyvin kuituja, eli ne tekevät kylläiseksi. Jos paistossa käyttää vain hieman suolaa ja kasvirasvaa (tai jopa vettä), on popcorn hyvä herkku painoa pudottaessa.

10. Syö säännöllisesti
Elimistö tarvitsee ravintoa tasaisesta pitkin päivää valveillaoloaikana. Säännöllinen ateriarytmi pitää nälkää poissa ja toisaalta ei tuo samanlaista ähkyä, kuin suurten aterioiden syöminen satunnaisesti. Tasainen rytmi tukee aineenvaihduntaa ja auttaa selviämään mahdollisista mieliteoista tai napostelusta. Tärkeää on syödä aamupala ja välttää suuria aterioita illalla; kehon kuuluu lepää yöllä ja ruoansulatuskin käy työstä.