prosessoitu ruoka

Prosessoitu ruoka ja painonousu – ei vain kaloreista kiinni

Pitkälle prosessoitujen, tai ultraprosessoitujen ruokien tiedetään olevan vähemmän kuin optimaalista ravintoa, mitä tulee hyviin ravintoaineisiin ja terveydellisiin vaikutuksiin. Nyt on kuitenkin saatu uutta viitettä siitä, että prosessoidut ruoat johtaisivat myös painon kasvuun kalorimääristä huolimatta.

Tutkimuksessa nähtiin, että pitkälle prosessoidun ruoan syöminen jo parinkin viikon ajan johtaa painonnousuun.

Prosessoitu ruoka

Tutkimukseen osallistuneet vapaaehtoiset lihoivat oltuaan ultraprosessoidulla dieetillä pari viikkoa. Hiirillä on vastaavaa jo tutkittu ja yhteys löydetty ravinnon ja ylipainon välillä, mutta tämä oli ensimmäinen ihmislähtöinen tutkimus.

Prosessoitujen ruokien yhteydestä ylipainoon, syöpään, vastustuskykysairauksiin ja muihin oireisiin on spekuloitu jo pitkään. Näitä ruokia on silti miltei enemmän kaupan hyllyillä kuin koskaan. Pahimpia tapauksia ovat monet sokerijuomat, erilaiset pakastetuotteet sekä yleisesti ruoat, joissa ei ole juurikaan hyödyllisiä ravintoaineita rasvaan, sokeriin ja säilöntäaineisiin verrattuna.

Nyt tohtori Kevin Hallin johtama ryhmä on esitellyt saamiaan tutkimustuloksia. Projektissa verrattiin prosessoidun ja tuoreemman ruoan vaikutusta ihmisen elimistöön.

“Yllättäviä tuloksia”

Tutkimukseen osallistui 10 miestä ja 10 naista. Puolet söivät erilaisia pitkälle prosessoituja ruokia, samalla kun puolet söivät ns. normaalia ruokaa kahden viikon ajan. Tämän jälkeen roolit vaihtuivat, eli ryhmät vaihtoivat ruokavalioitaan.

Osallistujat söivät kolme ateriaa päivässä, eikä heitä ohjeistettu annosten koon yms. suhteen. Napostelua ei kielletty. Ruokavaliot suunniteltiin jossain määrin vastaaviksi (tärkeimpien ravintoaineiden suhteen) jotta data olisi vertailukelpoisempaa. Tutkijat olettivat, että ruokia syötäisiin kalorillisesti noin yhtä paljon, jolloin merkittävä ero näkyisi ravintoaineiden saannissa. Toisin kuitenkin kävi.

Prosessoituja ruokia syöneet söivät keskimäärin 508 kaloria enemmän päivässä kuin ei-prosessoitua ruokaa. Näin he lihoivat melkein kilon tutkimuksen aikana, pääasiallisesti rasvan muodossa.

Toisessa ryhmässä olleet taas pudottivat noin saman verran painoa kahdessa viikossa. Tässä ryhmässä nähtiin myös mm. peptidi YY:n määrän kasvu. Kyseessä on hormoni, joka hillitsee näläntunnetta.

Syömisen vauhti vaikuttaa?

Tutkijat uskovat, että tulosten takana on useampikin tekijä. Prosessoituja ruokia syöneet mm. söivät huomattavasti nopeammin kuin ei-prosessoitua ruokaa syöneet. Tarkalleen he söivät n. 17 kaloria tai 7,4 grammaa enemmän minuutissa. Prosessoitua ruokaa on ilmeisesti ”helpompi” syödä eikä se tunnu täyttävän samalla tavalla. Liian nopeassa syömisessä aivot eivät ehkä ehdi lähettää kylläisyyssignaalia tarpeeksi nopeasti, mikä johtaa ylensyömiseen.

Prosessoitujen ruokien ryhmässä saatiin huomattavasti enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa kuin vertailuryhmässä. Lisäksi proteiinin saanti taas jäi vertailua heikommaksi. Prosessoitu ruoka oli siis energiapitoisempaa mutta samalla yksipuolisempaa.

Onko prosessoitu ruoka ongelma?

Tutkimusta rajoittivat muutamat tekijät eikä testausympäristöä voi pitää täysin realistisena tai normaaliin elämään verrattavana. Lisäksi tutkimuksessa ei otettu huomioon mitään hintaan, käytännöllisyyteen tai valmistukseen liittyviä seikkoja, kun ruokavalioita verrattiin. Prosessoitu ruokahan tunnetaan sinä vähemmän kalliina, nopeampana ja kätevämpänä vaihtoehtona.

”Puolet amerikkalaisten kaloreista tulee ultraprosessoidusta ruoasta, joka on halpa ja käytännöllinen vaihtoehto”, Hall toteaa.

”Pitkälle prosessoitujen ruokien kulutuksen vähentäminen voi olla vaikeaa, varsinkin köyhemmille, joilla ei välttämättä ole aikaa, taitoa, välineitä tai resursseja ostaa ja turvallisesti säilöä prosessoimattomia ruoka-aineksia ja sitten turvallisesti valmistaa maukkaita, terveellisiä aterioita.”

“Politiikan, joka kannustaa olemaan kuluttamatta prosessoituja ruokia tulisi huomioida aika, taito, hinta ja vaiva joita vaaditaan prosessoimattomista ruoka-aineksista tehtyjen aterioiden valmistamiseen – resurssit, jotka ovat usein vähissä niillä, jotka eivät kuulu ylempiin yhteiskuntaluokkiin.

Hall ei suinkaan ensimmäinen, joka vetää yhteyden sosiaalisen aseman ja ravinnon välille. Tuore laaja tutkimus Nature-lehdessä viittasi, että korkean elintason maissa maalla asuvat lihoivat nopeammin ja enemmän kuin kaupungeissa asuvat.

Tutkimuksen vetäjät kertovat, että tämä voi osittain johtua ”taloudellisista ja sosiaalisista epäetuuksista, mukaan lukien koulutuksen puute, matalat tulot,  terveellisten, tuoreiden ruokien korkeampi hinta ja huonompi saatavuus.”

paleo dieetti

Toimiiko Paleo-dieetti laihduttamisen tukena?

Viime aikojen puhutuimpia dieettejä on ns. paleo-dieetti. Nimi viittaa kivikauteen ja dieetin ideana onkin ylläpitää ruokavaliota, joka muistuttaa tuolloin eläneiden ravintoa. Paleo-dieettiin kuuluu olennaisesti käsittelemättömät, ei-teolliset raaka-aineet.

Paleo-dieetin kannattajat uskovat sen vähentävän monia nykyaikaisia terveysriskejä, sillä ennen ihmiset eivät juurikaan kärsineet ylipainosta, diabeteksesta ja sydäntaudeista. Ainakin osa tutkimuksista antaa viitettä siitä, että paleo-dieetti voi vähintäänkin auttaa painonpudotuksessa ja yleisen terveydentilan parantamisessa.

Mikä on paleo-dieetti?

Paleo-ruokavalio kannustaa syömään prosessoimatonta eläin- ja kasvisruokaa, kuten lihaa, kalaa, munia, marjoja, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä. Samoin ruokavaliossa vältetään prosessoitua ruokaa, kuten sokeria, maitotuotteita, viljaa ja esivalmistettuja eineksiä. Joissain variaatioissa kuitenkin sallitaan esim. maidon juominen tai riisin syöminen.

Toisin kuin useimmissa dieeteissä, paleossa ei lasketa kaloreita lainkaan. Tämän sijaan tietyt ruoat vain suljetaan pois kokonaan, jolloin kalorien määrä laskee luonnollisesti. Tällainen malli sopii hyvin laihduttajalle, sillä prosessoimaton ruoka on yleisesti ottaen terveellisempää ja vähärasvaisempaa.

5 tapaa, jolla Paleo auttaa pudottamaan painoa

1. Proteiinipitoinen

Proteiini on ehkä tärkein ravintoaine painonhallinnassa. Se tehostaa aineenvaihduntaa, hillitsee ruoanhalua ja on osa monia painoa sääteleviä hormoneja. Paleo kannustaa syömään monia proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia. Noin 25-35 % paleo-dieetin kaloreista tulee proteiinista.

2. Vähän hiilareita

Hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen on parhaita tapoja pudottaa painoa. Yli 23 viimeaikaista tutkimusta näyttävät, että VHH ruokavaliot ovat tehokkaampia laihduttamisessa kuin perinteiset vähärasvaiset ruokavaliot. Paleossa hiilihydraattien saantia vähennetään välttämällä yleisiä hiilihydraattien lähteitä, kuten leipää, riisiä ja perunoita.

3. Vähemmän kaloreita

Painon pudottaminen vaatii useimmiten kaloreiden saannin vähentämistä; energiaa täytyy kuluttaa enemmän kuin saada. Tästä syystä myös täyttävän ruoan merkitys korostuu, sillä mitä pidempään pysyy kylläisenä, sitä vähemmän tarvitsee syödä. Paleo-dieetista voikin olla apua kovasta nälästä kärsivälle, sillä monet siihen kuuluvat ruoat ovat hyvin täyttäviä ja luontaisesti ravinteikkaita.

4. Vähemmän prosessoitua ruokaa

Nykyaikainen, länsimainen ruokavalion on suurin syy lihavuuden kasvulle. Se kannustaa syömään teollista, pitkälle käsiteltyä ravintoa, jossa on paljon kaloreita ja hyvin vähän muita ravintoaineita. Prosessoidun ruoan suosio ja ylipainon yleisyys kulkevat miltei käsi kädessä.

Paleo-dieetissä suljetaan pois kaikki teolliset nykyaikaiset ruoat, sillä mitään vastaavaa ei ollut saatavilla paleoliittisellä kaudella. Sen sijaan siinä painotetaan vähärasvaisia proteiininlähteitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja, jotka sisältävät tyydytettyjä vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita.

5. Vähemmän lisättyä sokeria

Kuten prosessoidut ruoat, liika sokeri voi haitata laihduttamista ja yleistä hyvinvointia. Se lisää kaloreita tuomatta mitään muita ravintoaineita. Korkeat sokeripitoisuudet kohottavat sydän- ja verisuonitautien sekö diabeteksen riskiä.

Paleossa eliminoidaan lisätyt sokerit ja sen sijaan syödään vain luonnollisia sokereita, joita löytyy tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja marjoista. Nämä sisältävät useita erilaisia, terveydelle olennaisia ja hyväksi todettuja vitamiineja, kuituja ja muita aineita.

Paleo tukee terveyttä myös muilla tavoin

  • Vähentää vatsanseudun rasvaa: Vatsan seudun rasva on erittäin epäterveellistä ja nostaa diabeteksen, sydäntautien ja muiden tilojen riskiä.
  • Vähentää verensokeria: Insuliiniherkkyys kertoo kuinka helposti solut reagoivat insuliiniin. Mitä herkempi reagointikyky, sitä tehokkaamin elimistö poistaa sokeria elimistöstä. Tätä tukemalla paleo alentaa verensokeria.
  • Vähentää sydäntautien riskiä: Paleo-dieetti on hyvin samankaltainen kuin sydänterveyttä korostavat ruokavaliot. Se näkyy vähässä suolassa ja tyydyttyneissä rasvoissa, hyvinä rasvoina ja kasvisruoan korostumisena.
  • Vähentää tulehdustasoja: Tulehdus on luonnollinen tila, joka auttaa kehoa parantumaan ja taistelemaan tartuntoja vastaan. Krooninen tulehdus on kuitenkin haitallista ja nostaa erilaisten tautien riskiä. Paleossa korostetaan antioksidantteja sisältäviä ruokia, jotka alentavat elimistön tulehdustasoja.

Paleo-dieetti voi olla kokeilemisen arvoinen

Paleo-dieetti auttaa tunnetusti ja tutkitusti pudottamaan painoa. Sen piirteitä ovat vähähiilihydraattisuus, korkea proteiinipitoisuus, täyttävät ruoat ja prosessoitujen raaka-aineiden sekä lisätyn sokerin vähentäminen.

Paleo-dieetti ei ole kuitenkaan mikään ihmeratkaisu. Se ei myöskään välttämättä sovi kaikille, varsinkin erikoisruokavalioita noudattaville. Esimerkiksi kasvisyöjillä voi olla vaikeuksia saada kaikkea tarvitsemaansa proteiinia. Myös tiettyjen raaka-aineiden saatavuus voi vaikuttaa dieetin kannattavuuteen.

vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, ns. karppaus, on erityisruokavalio, jossa rajoitetaan hiilihydraattien saantia ja energia pyritään saamaan sen sijaan rasvasta, kasviksista ja proteiinista. Tämä ruokavalio on ollut nosteessa 2000-luvun alusta lähtien. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on monia eri versioita, kaikkein kuuluisin lienee Atkinsin dieetti.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion toimintaperiaate

Karppaus perustuu siihen, että hiilihydraattipitoiset ruoat johtavat insuliinin tuotantoon elimistössä, joka aiheuttaa glukoosin (veren sokerin) varastoitumiseen muun muassa lihaksiin ja rasvasoluihin. Mitä enemmän ja useammin hiilihydraatteja syö, sitä enemmän glukoosi varastoituu nimenomaan rasvasoluihin, näin aiheuttaen lihavuutta ja nostaen diabeteksen riskiä. Heittelevä verensokeri aiheuttaa myös mielialan ailahtelua ja herätesyömistä. Kun hiilihydraattien määrän minimoi, verensokeri tasaantuu ja rasvaa ei enää kerry samalla tavalla elimistöön.

Edut Robert Atkinsin mukaan:

  • Ruoan tai kalorien määrää ei rajoiteta
  • Nälän tunne laskee
  • Ruokahalu laskee
  • Ruoansulatus tehostuu
  • Paino laskee eikä tule takaisin
  • Ylipainoon liittyvät ongelmat helpottuvat
  • Kolesteroliarvot paranevat ja sydäntautien riski vähenee

    Tri. Tolosen kuva VHH-ruokavaliosta

karppaaja

Miten ruokavalio toimii käytännössä?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii niin laihduttamiseen ja painonhallintaan, kuin diabeetikoille ja suolivaivoista kärsiville.  Dieetin teho perustuu ensisijaisesti ruoansulatuksen parantamiseen kuin kalorimääriin. Hiilihydraattien määrän vähentyminen hillitsee insuliinin tuotantoa, verensokerin tasoa ja nälän tunnetta.

VHH-ruokavaliossa kaikki sokeri- ja tärkkelyspitoisimmat ruoat jätetään kokonaan pois. Energian saanti varmistetaan kasviksilla ja luonnollisilla rasvoilla. Myös suurin osa hedelmistä jätetään pois niiden sokeripitoisuuden takia. Juomiseen suositellaan vettä, kahvia ja teetä sekä vihannesmehuja. Vastoin useampia muita suosituksia ateriavälit voivat olla melko pitkiä, jopa vain kolme ateriaa päivässä. Ruokaa voi syödä ns. oman tarpeensa mukaan, eli kunnes on kylläinen; ajatus on, että hiilihydraattien puuttuminen laskee lopulta syömisen tarvetta. Koska rasvaista ruokaa, lihaa yms. ei tarvitse välttää, syömisestä tulee myös mielekkäämpää.

Vastaväitteitä VHH-ruokavaliota vastaan

Mikään Suomen virallinen terveydenhoidon tai ravitsemusalan elin ei suosittele VHH:ta. Monet ovat kritisoineet vähähiilihydraattisia ruokavalioita pitkällä tähtäimellä epäterveellisiksi ja näitä mainostavia henkilöitä huijareiksi. Vaikka VHH-dieetit todistetusti auttavat pudottamaan painoa, kriitikot väittävät, että paino on nestettä, ei rasvaa. Lisäksi ruokavalio voi johtaa vakaviin mineraalien ja kalsiumin puutostiloihin, jotka pahimmillaan johtavat hermoston häiriöihin ja sydänkohtuaksiin. Hiilihydraattien pitkäaikaisen puutteen vaikutusta insuliinin tuotantoon pelätään myös näissä piireissä.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion keskeisintä teoriaa, hiilihydraattien laukaisemaa insuliinituotantoa, on kritisoitu. Proteiinirunsas ruoka aiheuttaa täysin saman reaktion kuin sokerinen; naudanlihapihvi tuottaa saman verran insuliinia kuin sama painomäärä puhdasta pöytäsokeria. Samoin rasvan suosimista ruokavaliossa ei katsota hyvällä; kovien rasvojen runsas nauttiminen katsotaan olevan ykkössyy mm. sepelvaltimotautiin, sydäninfarktiin, aivoinfarktiin ja ahtaumatautiin.

Totuus VHH:sta – toimiiko vai eikö?

Suurin osa aiheesta tehdyistä tutkimuksista viittaavat siihen, että VHH-ruokavalio toimii laihduttamisessa. Ruotsin valtiollinen lääketieteellisten hoitojen tehokkuutta tutkiva elin on todennut löydöksiinsä perustuen, että VHH on puolen vuoden ajanjaksolla tehokkaampi kuin muut yleiset dieetit painonpudotuksessa. Myös verensokeri- ja triglyseridiarvot paranivat, eikä sydän- ja verisuonitautien riskien kasvamista voitu osittaa todeksi.

Stanfordin yliopiston tutkimusten mukaan Atkinsin dieetti oli tehokkain neljästä ruokavaliosta ylipainoisten painonhallinnassa. Obesity Research julkaisu on sittemmin todennut, että kaikki vastaavat tutkimukset eivät huomioineet kalorien vähäisyyttä VHH-ruokavalioissa; dieetin toimivuus johtui siis kalorien uupumisesta, ei hiilihydraattien. Ruotsin radion toimittajien tekemän selvityksen mukaan useat VHH-dieettejä tukevat tutkimukset ovat liha- ja meijeriteollisuuden rahoittamia, eli jotain viitteitä puolueellisuudesta on tässäkin asiassa.

Lisää tutkimusta tarvitaan

Fakta on, että vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii laihduttamisessa ja painonhallinnassa, siinä missä monet muutkin dieetit. Siitä, mikä dieetti on kaikkein tehokkain, ei ole selvää näyttöä. Voi olla, että kullekin paras ratkaisu on sellainen laihduttava ruokavalio, jota pystyy helposti noudattamaan mielekkäästi. VHH-ruokavalion pitkäaikaisesta noudattamisesta ei ole juurikaan tutkimustuloksia. Mitä tahansa ruokavaliota noudattaessa kannattaa varmistaa yksittäisten, elintärkeiden ravintoaineiden saanti, vaikka ravintolisillä, jos päiväsaantia ei voi muulla tavalla taata.

Lähteitä:

Wikipedia, TS

 

laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalio – 10 vinkkiä syömiseen

Laihduttaminen voi olla yllättävän helppoa, kunhan tietää mitä tekee. Mielikuva yhtä salaatinlehteä napostelevasta henkilöstä ei kuvaa terveellistä ja pitkällä aikavälillä toimivaa painonhallintaa. Pitkälle pääsee, kun ymmärtää kylläisyyden tunteen merkityksen. Lisäksi laihduttajan ei tule ikinä unohtaa lihasten ja nesteytyksen tärkeyttä. Alla 10 yksinkertaista vinkkiä syömiseen, joilla laihtuu varmasti.

1. Kuitu pitää kylläisenä
Ravintokuituja ovat kasviperäiset hiilihydraatit, jotka eivät rakenteensa vuoksi sula ihmisen ruoansulatuksessa. Näin se antaa kylläisyyden tunteen hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä, samalla hidastaen verensokerin nousua. Kaiken lisäksi kuidut sisältävät vitamiineja, vähentävät kolesterolia ja jopa ehkäisevät syöpäsairauksia.

2. Paljon proteiinia
Proteiinin osuus painopudotuksessa usein unohdetaan. Proteiinit pilkkoutuvat useimpia hiilihydraatteja nopeammin vatsassa, säilyttäen kylläisyyden tunteen. Proteiini mahdollistaa lihaskasvun ja lihasmassa nostaa aineenvaihduntaa. Lihasten hyvinvointi on tärkeää liikunnan kannalta ja mitä enemmän jaksaa kuntoilla, sitä paremmin voi polttaa rasvaa.

3. Pehmeää rasvaa
Rasva on huonosta maineestaan huolimatta välttämätön osa ruokavaliota; kovat eläinrasvat kannattaa kuitenkin korvata kasviöljyillä, -rasvoilla ja kalalla, eli pehmeällä rasvalla. Pähkinätkin ovat hyvä pehmeän rasvan lähde, mutta niiden suurta energiapitoisuutta kannattaa varoa.

4. Kanasta kalkkunaan
Samalla tavalla kuin tumma leipä on vaaleaa terveellisempää, on tumma liha vaaleaa parempaa. Kalkkuna on ikään kuin siipikarjan ruisleipä ja siksi parempi vaihtoehto kuin peruskana, punaisesta lihasta puhumattakaan.

5. Vihreä tee tueksi
Vihreällä teellä on todettu olevan monia terveydellisiä vaikutuksia. Näihin lukeutuu sen toimivuus laihdutuksen tukijana. Tämä johtuu siitä, että vihreä tee kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lisäksi se ehkäisee insuliinitasoja nousemasta. Pitkällä aikavälillä tämä vähentää rasvan määrää elimistössä.

6. Juo paljon vettä
Nesteytys on tärkeää ihmiskeholle. Laihduttajalle sillä on myös muita hyötyjä. Vaikka vettä ei kannata juoda litrakaupalla kerralla, runsas lasillinen vettä tasaisin väliajoin täyttää vatsaa ja näin vähentää syömisen tarvetta. Kylmä vesi pistää kehon tekemään hieman ekstratyötä lämmön ylläpitämiseksi, mikä voi polttaa muutaman kalorin.

7. Keittoa alkupalaksi
Neste täyttää ja tästä syystä nestepitoiset ruoat sopivat laihduttajille. Vesi täyttää paremmin muun ruoan yhteydessä, eli keitot ovat laihduttajalle hyvä aterianmuoto. Keittoa voi nauttia myös alkuruokana. Tällöin lautasen täytön kohdalla voi olla hieman hillitympi.

8. Papu parasta perusruokaa
Pavuissa on paljon eri vitamiineja, hivenaineita, kuituja, runsaasti proteiinia ja hyvin nestettä. Nämä yhdessä antavat keholle hyviä ravintoaineita ja kylläisyyden tunteen. Niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa, eri tavoin valmistettuna, niin tuoreina, kuivattuina, kuin suoraan purkista. Purkkipapuja kannattaakin pitää aina kaapissa, sillä niistä saa tehtyä vaivattomasti ravitsevan aterian.

9. Popcornia naposteluun
Jos haluaa suolaista naposteltavaa niin vanhanaikainen, itsetehty popcorn on hyvä vaihtoehto. Vaikka popparit ovat energiapitoisia, ne ovat huomattavasti kevyempiä kuin mikään perunalastu. Niissä on myös melko hyvin kuituja, eli ne tekevät kylläiseksi. Jos paistossa käyttää vain hieman suolaa ja kasvirasvaa (tai jopa vettä), on popcorn hyvä herkku painoa pudottaessa.

10. Syö säännöllisesti
Elimistö tarvitsee ravintoa tasaisesta pitkin päivää valveillaoloaikana. Säännöllinen ateriarytmi pitää nälkää poissa ja toisaalta ei tuo samanlaista ähkyä, kuin suurten aterioiden syöminen satunnaisesti. Tasainen rytmi tukee aineenvaihduntaa ja auttaa selviämään mahdollisista mieliteoista tai napostelusta. Tärkeää on syödä aamupala ja välttää suuria aterioita illalla; kehon kuuluu lepää yöllä ja ruoansulatuskin käy työstä.