rasvanpoltto liikunta

Laihdutus ja liikunta: Vinkit aloittelijalle

Liikunnan merkitystä terveydelle ei voi korostaa liikaa. Ihmisellä on monta hyvää syytä olla fyysisesti aktiivinen, vaikka ei olisikaan ylipainoinen. Säännöllinen liikunta virkistää mieltä, tehostaa aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä sekä parantaa unenlaatua. Toisaalta, liikunta ei periaatteessa ole edes välttämätöntä painoaan pudottavalle, sillä ruokavaliolla on suurin yksittäinen merkitys asiassa. Liikunta on kuitenkin lähes kaikille laihduttajille oleellinen osa tavoitteiden saavuttamista.

Kokemattomalla tai huonokuntoisella liikunta voi tuntua ylivoimaiselta tai inhottavalta. Tämä on pitkälti asennekysymys. Aloittelijan ei kannata asettaa itselleen liian kovia tavoitteita tai nopeaa aikataulua, vaan asiaa tulee lähestyä rauhallisesti, oman tasonsa mukaan. Annan tässä pari vinkkiä liikunnan aloittamiseen painonpudotuksen näkökulmasta. Vaikka painonpudotus on hyvin henkilökohtainen haaste, näistä tärpeistä hyötyvät varmasti kaikki laihduttajat.

Tee liikunnasta rutiinia

Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta todellisuudessa monet laiminlyövät tätä perustavaa askelta kuntoilun alkaessa.  Liikunnasta täytyy tulla osa laihduttajan arkea, jotain, joka kuuluu oletusarvoisesti viikkoaikatauluun. Satunnainen puolen tunnin kuntopyörällä istuminen ei yksinkertaisesti riitä.

Tee täysillä

Parhaiden tulosten saavuttamisessa ei ole varaa löysäillä. Joka ikinen treeni, lenkki tai vastaava täytyy tehdä täysillä ja tuloslähtöisesti; kolme loppuun asti tehtyä treeniä on parempi kuin viisi puolella teholla puskettua. Itsensä rääkkääminen ei ole tietenkään suositeltavaa, joten painonpudotusohjelma täytyy suunnitella oman lähtötason mukaan. Pääpointti on asenne; laihduttaminen vaatii voittajan mielialaa.

Etsi itsellesi mieluisa laji

Laihdutusohjelmaa valittaessa tulee aina lähestyä asiaa mielekkyyden kannalta. Jokin ohjelma voi olla hyvin toimiva ja tehokas, mutta sellaisenaan liian vaativa ja rankka töiden ja muiden asioiden ohelle. Treenin tarkoitus on tuottaa hyvää oloa; kun nautit laihduttamisesta, siitä on helpompi pitää kiinni ja siitä on helpompi motivoitua. Samoin sopivan ohjaajan tai treenikaverin löytäminen auttaa motivaation ylläpitämisessä.

Älä unohda lihasta

Vaikka päätavoite olisikin rasvan polttaminen, ei koko saliaikaa kannata käyttää juoksumatolla tai kuntopyörällä. Lihasmassan kasvattaminen ei ole pullistelua tai ”bodaamista”; lihas käyttää enemmän energiaa kuin läski ja sitä kasvattamalla voi myös kasvattaa koko kehon energiankulutusta. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän ja tehokkaammin voi myös polttaa rasvaa—myös levon aikana.

Katso peiliä, älä vaakaa

Vaikka suuret numeromuutokset voivat olla houkuttelevia, ei laihduttaessa kannata seurata vain vaakaa. Alussa paino voi yhtäkkiä pudota paljon, jonka jälkeen tahti hidastuu. Myös lihasmassan kasvaminen voi välillä johtaa jopa painonnousuun. Tämä voi aiheuttaa motivaation loppumista, jos on liian keskittynyt painoon ja lukuihin. Painonhallinta ja liikunta ovat kunnon ja yleisen terveyden rakentamista. Tämä prosessi voi viedä jonkin aikaa ja tähän täytyy varautua. Terveydentilan kohentuminen tulee näkymään päältäpäin, vaikka vaaka ei sitä heti näyttäisi.

—-

Siinä oli viisi vinkkiä säännöllisen liikunnan aloittamiseen painonpudotuksen näkökulmasta. Muista tutustua myös muihin kiinnostaviin seikkoihin muissa artikkeleissamme, esim. ravintolisien hyödyistä laihduttajalle ja yhteenvetoomme VHH-dieeteistä.

ravintolisät painonhallinta

Ravintolisät painonhallinnan tukena

Kaiken painonhallinnan perusta ovat tunnetusti säännöllinen liikunta ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio. Oikein syömällä ja tarpeeksi liikkumalla on mahdollista pudottaa painoa iästä, sukupuolesta tai terveydentilasta riippumatta. Tämä ei vaadi edes mitään erityisiä kuureja tai dieettejä, vaan paljon kasviksia ja vihanneksia sisältävää ravintoa.

Liikunnan ja ravinnon tukena voi olla kuitenkin apuna ravintolisiä tärkeiden ravintoaineiden saannin turvaamiseksi ja yleisen olotilan edistämiseksi. Ravintoaineet ovat elimistömme tasapainon perusta ja toimiva aineenvaihdunta, maksa, munuaiset, suolisto yms. kaikki edesauttavat painonhallintaa yleisen hyvinvoinnin kautta.

Kun laihduttaja syö entistä vähemmän, myös ravintoaineiden saanti putoaa. Laihduttajan kannattaa aina muistaa, että kämmeneen mahtuvilla annoksilla on lähtökohtaisesti vaikeaa täyttää kaikkia välttämättömien ravinteiden saantisuosituksia. Alle 1600 kilokalorin ruokavaliolla kannattaa jo harkita ravintolisien lisäämistä omaan ruokavalioon.

Lisäravinteet ovat apuväline, eivät laihdutuskeino

Yksikään ravintoainevalmiste ei yksinään pudota painoa tai polta rasvaa – tällaiset väitteet ovat huuhaata. Painonhallintaa voi kuitenkin tukea monilla eri tavoin toimivilla valmisteilla ja lisäravinteilla. Niin sanottujen elämäntaparemonttien käynnistämiseen liittyviä tuotteita ovat mm. erilaiset detox-, eli kehon puhdistuskuurit, joilla elimistöstä pyritään poistamaan kudoksiin kertyneitä haitallisia aineita ja ylimääräistä nestettä. Monet vitamiinit edistävät kehon aineenvaihduntaa, mikä auttaa energian tuotannossa ja sen hyödyntämisessä. Kivennäis- ja hivenaineista kromi ehkäisee makeannälkää tasapainottamalla verensokeria ja magnesium unensaantia, jota moni laihduttaja laiminlyö.

Pointti on siis se, että ravinteet ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle ja niiden riittävä saanti auttaa laihduttajaa jaksamaan ja liikkumaan muuttuneesta ruokavaliosta ja pienentyneistä annosmääristä huolimatta. Terve elimistö rakentaa lihasta ja polttaa rasvaa tehokkaammin. Ravintolisät voivat auttaa tässä asiassa varsinkin niitä, joilla ei ruokavalion suunnitteluun riitä aikaa tai tahtoa, tai niitä joilla ravinnon määrä kuurin puolesta yksinkertaisesti kutistuu.

FitLine-sarja laihduttajan tukena

Nykyään käytän itse painonhallinnan tukena FitLine-ravintolisäsarjan tuotteita. Kuten edellisessä artikkelissa kerroin, tutustuin FitLineen Herbaslim-yrttiteen kautta. Päätin myös jälkeenpäin ottaa käyttöön tuoteperheeseen kuuluvan Optimaalisetin ja ProB4 -jogurtin. FitLine-tuotteet saa ostettua suoraan valmistajalta täältä tai eri jälleenmyyjiltä ympäri Suomea.

Optimaalisettiin kuuluu kolme perustuotetta: FitLine Activize Oxyplus, FitLine Restorate ja FitLine Basics. Activize on energia-aineenvaihduntaa lisäävä B-vitamiinipitoinen valmiste, joka antaa virtaa päivään. Sitä voi nauttia aamulla esim. kahvin sijasta ja silloin kun puhti on lopussa. Activzen kanssa otetaan Basicsia, joka sisältää mm. A- ja E-vitamiineja sekä seleeniä. Illalla tai fyysisten suoritusten jälkeen käytetään Restoratea, joka on nimensä mukaisesti rasituksesta palautumista edistävä valmiste.

ProB4 on probioottinen jugurtti, eli se sisältää suoliston terveydelle ja toiminnalle olennaisia bakteereita. Lisäksi jugurtissa on paljon kuituja ruoansulatuksen tukemiseen. Jo mainittu Herbaslim on taas yrttitee, jolla detoxin kaltaisia elimistöä kuona-aineista puhdistavia vaikutuksia.

Herbaslim paransi ruoan kulkua ja vähensi syömisestä tulevaa turvotusta kohdallani jo viikon jälkeen. Tätä efektiä tukemaan aloin syömään ProB4 -jugurttia ja voin sanoa, ettei perinteisiä ”ruoansulatusjärjestelmän ongelmia” ole esiintynyt tämän jälkeen. Parin kuukauden jälkeen totesin, että optimaalisetti paransi merkittävästi yleistä oloani. Tällä siis tarkoitan energiatasoja, jaksamista, sairaana olemisen vähentymistä ja vastaavaa. Yksinkertaisesti sanottuna, olen aamulla pirteämpi, jaksan käydä töissä, lenkillä ja kaupungilla stressaantumatta, enkä ole ollut flunssainen tai kuumeinen.

Muita vastaavia kokemuksia löytyy muualta verkosta. Tässä muutama poiminta:

”Tuotteiden tukemana tiputin painosta 12kiloa pois ja voin paremmin kuin koskaan. Joten kyllä, suosittelen erittäin lämpimästi.”

”Silloin kun alotin jauheet, en pystynyt juurikaan liikkumaan. Siitä huolimatta paino tippui pari kiloa ilman mitään elämäntapamuutoksia. Otin vain jauheet käyttöön ja humps, noin 2,5 kk käytön jälkeen vaakalukema näytti -3kg.”

”Olen pudottanut painoani noina kahtena kuukautena 5 kg. Osittain ehkä FL: n avulla; mm. sen sisältämä kromi vähentää sokerisen halua ja kaikki turhat välipalat olen voinut jättää pois.”

Kaikki tämä on tietenkin yksilöllistä. FitLine ei myöskään ole ainoa markkinoilla oleva tuotesarja. Jokin toimii yhdelle, toinen toiselle. Ravintolisät eivät yksinään ole tapa pudottaa painoa terveellisesti. Jos laihduttaminen ei muuten yrityksistä huolimatta kuitenkaan onnistu, ei vastaavien tuotteiden kokeilemisesta ole haittaa, kunhan muistaa noudattaa annostusohjeita tarkkaan. Allergioista kärsivien kannattaa tietenkin katsoa käyttämiensä lisäravinteiden sisältö läpi tarkkaan ja sairauksien tai elimistöllisen ongelmien kanssa kamppailevien keskustella lääkäriensä kanssa.

vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio, ns. karppaus, on erityisruokavalio, jossa rajoitetaan hiilihydraattien saantia ja energia pyritään saamaan sen sijaan rasvasta, kasviksista ja proteiinista. Tämä ruokavalio on ollut nosteessa 2000-luvun alusta lähtien. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on monia eri versioita, kaikkein kuuluisin lienee Atkinsin dieetti.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion toimintaperiaate

Karppaus perustuu siihen, että hiilihydraattipitoiset ruoat johtavat insuliinin tuotantoon elimistössä, joka aiheuttaa glukoosin (veren sokerin) varastoitumiseen muun muassa lihaksiin ja rasvasoluihin. Mitä enemmän ja useammin hiilihydraatteja syö, sitä enemmän glukoosi varastoituu nimenomaan rasvasoluihin, näin aiheuttaen lihavuutta ja nostaen diabeteksen riskiä. Heittelevä verensokeri aiheuttaa myös mielialan ailahtelua ja herätesyömistä. Kun hiilihydraattien määrän minimoi, verensokeri tasaantuu ja rasvaa ei enää kerry samalla tavalla elimistöön.

Edut Robert Atkinsin mukaan:

  • Ruoan tai kalorien määrää ei rajoiteta
  • Nälän tunne laskee
  • Ruokahalu laskee
  • Ruoansulatus tehostuu
  • Paino laskee eikä tule takaisin
  • Ylipainoon liittyvät ongelmat helpottuvat
  • Kolesteroliarvot paranevat ja sydäntautien riski vähenee

    Tri. Tolosen kuva VHH-ruokavaliosta

karppaaja

Miten ruokavalio toimii käytännössä?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii niin laihduttamiseen ja painonhallintaan, kuin diabeetikoille ja suolivaivoista kärsiville.  Dieetin teho perustuu ensisijaisesti ruoansulatuksen parantamiseen kuin kalorimääriin. Hiilihydraattien määrän vähentyminen hillitsee insuliinin tuotantoa, verensokerin tasoa ja nälän tunnetta.

VHH-ruokavaliossa kaikki sokeri- ja tärkkelyspitoisimmat ruoat jätetään kokonaan pois. Energian saanti varmistetaan kasviksilla ja luonnollisilla rasvoilla. Myös suurin osa hedelmistä jätetään pois niiden sokeripitoisuuden takia. Juomiseen suositellaan vettä, kahvia ja teetä sekä vihannesmehuja. Vastoin useampia muita suosituksia ateriavälit voivat olla melko pitkiä, jopa vain kolme ateriaa päivässä. Ruokaa voi syödä ns. oman tarpeensa mukaan, eli kunnes on kylläinen; ajatus on, että hiilihydraattien puuttuminen laskee lopulta syömisen tarvetta. Koska rasvaista ruokaa, lihaa yms. ei tarvitse välttää, syömisestä tulee myös mielekkäämpää.

Vastaväitteitä VHH-ruokavaliota vastaan

Mikään Suomen virallinen terveydenhoidon tai ravitsemusalan elin ei suosittele VHH:ta. Monet ovat kritisoineet vähähiilihydraattisia ruokavalioita pitkällä tähtäimellä epäterveellisiksi ja näitä mainostavia henkilöitä huijareiksi. Vaikka VHH-dieetit todistetusti auttavat pudottamaan painoa, kriitikot väittävät, että paino on nestettä, ei rasvaa. Lisäksi ruokavalio voi johtaa vakaviin mineraalien ja kalsiumin puutostiloihin, jotka pahimmillaan johtavat hermoston häiriöihin ja sydänkohtuaksiin. Hiilihydraattien pitkäaikaisen puutteen vaikutusta insuliinin tuotantoon pelätään myös näissä piireissä.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion keskeisintä teoriaa, hiilihydraattien laukaisemaa insuliinituotantoa, on kritisoitu. Proteiinirunsas ruoka aiheuttaa täysin saman reaktion kuin sokerinen; naudanlihapihvi tuottaa saman verran insuliinia kuin sama painomäärä puhdasta pöytäsokeria. Samoin rasvan suosimista ruokavaliossa ei katsota hyvällä; kovien rasvojen runsas nauttiminen katsotaan olevan ykkössyy mm. sepelvaltimotautiin, sydäninfarktiin, aivoinfarktiin ja ahtaumatautiin.

Totuus VHH:sta – toimiiko vai eikö?

Suurin osa aiheesta tehdyistä tutkimuksista viittaavat siihen, että VHH-ruokavalio toimii laihduttamisessa. Ruotsin valtiollinen lääketieteellisten hoitojen tehokkuutta tutkiva elin on todennut löydöksiinsä perustuen, että VHH on puolen vuoden ajanjaksolla tehokkaampi kuin muut yleiset dieetit painonpudotuksessa. Myös verensokeri- ja triglyseridiarvot paranivat, eikä sydän- ja verisuonitautien riskien kasvamista voitu osittaa todeksi.

Stanfordin yliopiston tutkimusten mukaan Atkinsin dieetti oli tehokkain neljästä ruokavaliosta ylipainoisten painonhallinnassa. Obesity Research julkaisu on sittemmin todennut, että kaikki vastaavat tutkimukset eivät huomioineet kalorien vähäisyyttä VHH-ruokavalioissa; dieetin toimivuus johtui siis kalorien uupumisesta, ei hiilihydraattien. Ruotsin radion toimittajien tekemän selvityksen mukaan useat VHH-dieettejä tukevat tutkimukset ovat liha- ja meijeriteollisuuden rahoittamia, eli jotain viitteitä puolueellisuudesta on tässäkin asiassa.

Lisää tutkimusta tarvitaan

Fakta on, että vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii laihduttamisessa ja painonhallinnassa, siinä missä monet muutkin dieetit. Siitä, mikä dieetti on kaikkein tehokkain, ei ole selvää näyttöä. Voi olla, että kullekin paras ratkaisu on sellainen laihduttava ruokavalio, jota pystyy helposti noudattamaan mielekkäästi. VHH-ruokavalion pitkäaikaisesta noudattamisesta ei ole juurikaan tutkimustuloksia. Mitä tahansa ruokavaliota noudattaessa kannattaa varmistaa yksittäisten, elintärkeiden ravintoaineiden saanti, vaikka ravintolisillä, jos päiväsaantia ei voi muulla tavalla taata.

Lähteitä:

Wikipedia, TS