aineenvaihdunta

10 faktaa aineenvaihdunnasta & painonhallinasta

Onnistuneen painonpudotuksen takana on usein liikunnan ja ravinnon lisäksi aito ymmärrys aineenvaihdunnasta ja miten se vaikuttaa rasvan palamiseen. Toimiva aineenvaihdunta voi helpottaa tavoitteiden saavuttamista paljonkin, mutta samalla tulosten vähentymistä ei tule laittaa huonon aineenvaihdunnan harteille. Mitä aineenvaihdunta edes on?

Aineenvaihdunta tai metabolia viittaa elimistön prosesseihin jotka rakentavat tai hajottavat yhdisteitä, käyttäen energiaa tai tuottaen sitä. Yleiskielessä aineenvaihdunnasta puhutaan kuitenkin painon yhteydessä. ”Nopea” tai ”hidas” aineenvaihdunta viittaa siis henkilön/elimistön kykyyn pudottamaan ylipainoa tai ylläpitämään normaalia painoa.

Monet asiat vaikuttavat aineenvaihdunnan nopeuteen ja tämä taso vaihteleekin usein pitkin päivää. Monet eivät kuitenkaan tiedä tarkalleen, mitä nämä asiat ovat ja mitkä niistä ovat yksilön hallittavissa. Alle olemme listanneet 10 faktaa aineenvaihdunnasta, joista voi olla sinulle apua tehokkaamman laihdutuksen saavuttamisessa.

1. Lepoaineenvaihdunta on kaikista tärkein

Aineenvaihdunnalla useimmiten viitataan nimenomaan lepoaineenvaihduntaan eli RMR:ään, tarkalleen siihen, kuinka paljon kaloreita palaa elimistön perustoiminnoissa vaikkei tekisikään mitään. Arvioita voi laskeskella esim. verkon laskureilla, mutta tarkkaa RMR-tasoa on vaikea saada ilman kalorimetriaa.

2. Lisää proteiinia, kiihdytä aineenvaihduntaa

Proteiini on yksi ravintoaine, jonka lisääminen ruokavalioon auttaa todistetusti polttamaan enemmän kaloreita. Eräässä tutkimuksessa joukko ihmisiä alkoi syömään kaloreita yli tarpeidensa ja niillä, joiden ruokavalioon kuului runsaasti proteiinia, saavuttivat korkeamman lepoaineenvaihdunnan. Tässä tulee tietenkin huomioida proteiinin lähde, vähärasvainen kalkkuna tai kala on yleisesti terveellisempää kuin esim. naudanliha.

3. Huonot hiilarit pannaan

Sokerileivosten ravintoaineellisesta turhuudesta ei minun tarvitse kenellekään kertoa, mutta kannattaa muistaa, että perus vaalea leipä ei ole hirveästi parempaa. Huonot hiilarit hidastavat aineenvaihduntaa ja nostavat insuliinin määrää, mikä kannustaa elimistöä varastoimaan sokerin rasvaksi. Suosi siis tummaa leipää ja hedelmiä valkoisen sokerin sijaan. Lue lisää vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

4. Lisää lihasta, lisää palamista

Lihasmassa kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. Toisin sanoen, mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita palaa aktiivisuustasosta huolimatta. RMR:n on todettu nousevan n. 5 prosentilla yhdeksän kuukauden voimaharjoittelun jälkeen. Tietysti myös lihasten treenaaminen itsessään auttaa polttamaan rasvaa. Jos siis haluat polttaa rasvaa, älä missään nimessä jätä voimaa pois treeneistä. Lue lisää liikuntavinkkejä täältä.

5. Miehillä on etulyöntiasema

Miehillä on keskimäärin enemmän lihasta ja testosteronia, mikä vaikuttaa kalorien palamiseen. Eräässä brittitutkimuksessa miehet pudottivat miltei kaksinkertaisesti painoa naisiin verrattuna samalla treeniohjelmalla kahden kuukauden aikana. Naisen ei siis kannata verrata omia painonpudotuksen tuloksiaan miehen saavutuksiin. Tämä on tärkeä huomioida, koska monet pariskunnat tekevät tällaisia elämäntapamuutoksia yhdessä.

6. Vaihdevuodet vaikuttavat

Vaihdevuodet voviat laskea kehon kykyä polttaa kaloreita. Vaihdevuodet aiheuttavat estrogeenin laskua, mikä vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen. Vaihdevuosien jälkeen naisilla voikin olla aiheellista vähentää energiansaantiaan.

7. Huomioi tautien vaikutukset

Monet taudit yms. vaikuttavat aineenvaihdunnan tasoon ja painonhallinnan vaikeuteen. Kilpirauhasen vajaatoiminta usein tekee painon pudottamisesta vaikeampaa hormonien puutteen vuoksi. Basedowin tauti taas aiheuttaa kilpirauhasen ylitoimintaa, joka voi johtaa dramaattiseen laihtumiseen. Jos epäilet kärsiväsi mistään poikkeuksellisesta terveyteen vaikuttavasta tilasta, käy hankkimassa diagnoosi ammattilaiselta.

8. Mieti milloin ja paljon syöt

Syömisen jaksottaminen on tärkeää yleisen hyvinvoinnin sekä painonhallinnan kannalta. Aterioiden skippaaminen ja/tai yhden suuren aterian syöminen tekee hallaa aineenvaihdunnalle. Aineenvaihdunta toimii parhaiten, kun sitä stimuloi pitkin päivää pienillä aterioilla. Yksittäiset suuret ateriat taas varastoituvat helpommin rasvaksi elimistöön sekä aiheuttavat aineenvaihdunnan ongelmia.

9. D-vitamiinin saanti kannattaa varmistaa

D-vitamiinilla on tunnetusti paljon vaikutusta luuston ja muiden kudosten terveyteen. Uudet tutkimukset ovat antaneet myös viiteitä sen vaikutukseen aineenvaihdunnalle ja painonhallinnalle. D-vitamiinin puute on yhdistetty ylipainon riskiin. Suomessa D-vitamiinia suositellaan otettavaksi ravintolisänä. Suosittelemme FitLine-tuotteita.

10. Ei koske vain painonhallintaa

Aineenvaihdunnan taso vaikuttaa fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös henkiseen puoleemme. Samat hormonit ja ravintoaineet, jotka ovat tärkeitä elimistömme fyysiselle toiminnalle vaikuttavat suoraan mm. mielialaan, nälkään ja stressinsietokykyyn. Kyse ei ole siis vain painosta, vaan yleisestä hyvinvoinnista.

Toivomme, että saat näistä faktoista lisää motivaatiota ja uutta näkökulmaa painonpudotukseen. Onnea ja menestystä!